Chân · Trọng lượng cơ thể

Deadlift không tạ chạm ống chân

Bài tập bodyweight deadlift shin tap là một chuyển động bản lề hông cơ bản giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi sau, cơ mông và lưng dưới mà không cần thiết bị. Bài tập này rất lý tưởng cho người mới bắt đầu để nắm vững cơ chế bản lề hông hoặc cho người tập trung cấp dùng làm bài khởi động trước khi tập các bài nặng cho chuỗi cơ sau.

Nhóm cơ: Chân, Lưng
Dụng cụ: Trọng lượng cơ thể
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đứng hai chân rộng bằng hông.
Gập người ở hông và đẩy hông ra sau trong khi giữ lưng thẳng.
Hạ thân trên xuống cho tới khi hai tay chạm ống chân.
Giữ gối hơi gập và cảm nhận cơ đùi sau căng ra.
Trở về tư thế đứng bằng cách đẩy hông ra trước và siết cơ mông.
Siết chặt cơ bụng trong suốt bài.

Lỗi thường gặp

Cong lưng dưới trong khi thực hiện bản lề hông, điều này làm chuyển áp lực cơ học từ cơ đùi sau sang cột sống thắt lưng.
Gập đầu gối quá nhiều, khiến chuyển động biến thành squat và làm giảm độ căng trên chuỗi cơ sau.
Ngửa cổ lên để nhìn về phía trước, gây căng thẳng không cần thiết cho cột sống cổ.
Không duỗi thẳng hông hoàn toàn ở đỉnh chuyển động, khiến cơ mông không được kích hoạt tối đa.

Mẹo tập luyện

Bắt đầu chuyển động bằng cách đẩy hông thẳng ra sau thay vì chỉ nghĩ đến việc cúi người.
Giữ cột sống ở vị trí trung tính bằng cách tập trung ánh nhìn xuống sàn cách bạn vài bước chân.
Gồng cơ lõi trong suốt quá trình thực hiện để bảo vệ lưng dưới và giữ cho thân người cứng cáp.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần lặp lại có kiểm soát, nghỉ 45-60 giây giữa các hiệp để làm quen với kiểu chuyển động hoặc khởi động.

Nhóm cơ tác động

Deadlift không tạ chạm ống chân: chân, lưng

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập bodyweight deadlift shin tap có an toàn cho người bị đau thắt lưng không?

Bài tập này thường an toàn nếu bạn giữ cột sống ở vị trí trung tính, nhưng nếu cảm thấy đau, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Bạn có thể xây dựng cơ bắp chỉ bằng biến thể tập với trọng lượng cơ thể này không?

Nó kích hoạt và rèn luyện chuỗi cơ sau rất hiệu quả, nhưng để tăng cơ đáng kể, bạn sẽ cần áp dụng nguyên tắc quá tải lũy tiến với tạ trong tương lai.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập chân →