Jambes · Poids du corps

Soulevé de terre avec touche de tibia

Le deadlift au poids du corps avec toucher de tibias est un mouvement fondamental de charnière de hanche qui renforce les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos sans aucun équipement. C'est idéal pour les débutants qui apprennent la mécanique de la charnière ou pour les pratiquants intermédiaires en guise d'échauffement avant un travail de la chaîne postérieure avec charge.

Muscles: Jambes, Dos
Matériel: Poids du corps
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Debout, pieds à la largeur des hanches.
Bascule le bassin vers l'arrière en gardant le dos droit.
Descends le buste jusqu'à toucher tes tibias avec les mains.
Garde les genoux légèrement fléchis et sens l'étirement des ischio-jambiers.
Reviens debout en poussant le bassin vers l'avant et en contractant les fessiers.
Garde les abdos gainés pendant tout le mouvement.

Erreurs courantes

Arrondir le bas du dos pendant la charnière, ce qui déplace la tension mécanique des ischio-jambiers vers les lombaires.
Plier trop les genoux, ce qui transforme le mouvement en squat et réduit la tension sur la chaîne postérieure.
Tirer sur la nuque pour regarder vers l'avant, ce qui exerce une tension inutile sur les cervicales.
Ne pas étendre complètement les hanches en haut du mouvement, laissant les fessiers sous-sollicités.

Conseils

Initie le mouvement en poussant tes hanches directement vers l'arrière plutôt que de penser à te pencher.
Maintiens une colonne vertébrale neutre en gardant ton regard fixé sur le sol, à quelques mètres devant toi.
Gainage ton core tout au long du mouvement pour protéger le bas du dos et garder ton buste rigide.

Séries et répétitions

Effectue 2–3 séries de 12–15 répétitions contrôlées avec 45–60 secondes de repos entre les séries pour bien intégrer le mouvement ou t'échauffer.

Muscles sollicités

Soulevé de terre avec touche de tibia: jambes, dos

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Questions

Le deadlift shin tap au poids du corps est-il sans danger pour les douleurs lombaires ?

C'est généralement sans danger si la colonne vertébrale reste neutre, mais si vous ressentez une douleur, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.

Peut-on développer du muscle en utilisant uniquement cette variante au poids du corps ?

Cela active et conditionne efficacement la chaîne postérieure, mais une surcharge progressive avec des poids sera nécessaire pour une croissance musculaire significative.

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