Pernas · Peso corporal

Levantamento Terra com Toque na Canela

O levantamento terra com peso corporal e toque na canela é um movimento fundamental de dobradiça de quadril que fortalece os isquiotibiais, glúteos e a lombar sem qualquer equipamento. É ideal para iniciantes que estão dominando a mecânica do movimento ou para praticantes intermediários como aquecimento antes de treinos de cadeia posterior com carga.

Músculos: Pernas, Costas
Equipamentos: Peso corporal
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Fique em pé com os pés na largura do quadril.
Incline o tronco à frente jogando o quadril para trás, mantendo as costas retas.
Desça até as mãos tocarem as canelas.
Mantenha os joelhos levemente dobrados e sinta o alongamento nos posteriores de coxa.
Volte a ficar em pé projetando o quadril à frente e contraindo os glúteos.
Mantenha o abdômen contraído o tempo todo.

Erros comuns

Arredondar a lombar durante o movimento, o que transfere a tensão mecânica dos isquiotibiais para a coluna lombar.
Flexionar demais os joelhos, transformando o movimento em um agachamento e reduzindo a tensão na cadeia posterior.
Forçar o pescoço para cima para olhar para frente, causando uma tensão desnecessária na coluna cervical.
Não estender totalmente os quadris no topo, deixando os glúteos pouco recrutados.

Dicas

Inicie o movimento empurrando os quadris diretamente para trás, em vez de pensar apenas em se curvar.
Mantenha a coluna neutra mantendo o olhar fixo em um ponto no chão, alguns metros à sua frente.
Mantenha o core contraído durante todo o movimento para proteger a lombar e manter o tronco rígido.

Séries e repetições

Realize 2–3 séries de 12–15 repetições controladas com 45–60 segundos de descanso entre as séries para fixar o padrão ou aquecer.

Músculos trabalhados

Levantamento Terra com Toque na Canela: pernas, costas

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

O bodyweight deadlift shin tap é seguro para quem tem dor lombar?

É geralmente seguro quando feito com a coluna neutra, mas se sentir dor, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.

É possível ganhar massa muscular usando apenas esta variação com o peso do corpo?

Ele ativa e condiciona eficazmente a cadeia posterior, mas a sobrecarga progressiva com pesos será necessária para um crescimento muscular significativo.

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