एब्स · रेजिस्टेंस बैंड

बैंड खड़े होकर टॉर्सो रोटेशन

बैंड स्टैंडिंग टोरसो रोटेशन एक फंक्शनल कोर एक्सरसाइज है जिसे ऑब्लिक, ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस और रोटेशनल स्टेबलाइजर्स को टारगेट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह सभी स्तर के एथलीटों के लिए उपयुक्त है और इसे कोर वर्कआउट या कंपाउंड लिफ्ट से पहले वार्म-अप में शामिल किया जा सकता है।

मांसपेशियां: एब्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: महिला

करने का सही तरीका

बैंड को छाती की ऊँचाई पर किसी दरवाज़े या खंभे से मजबूती से बाँधें और उसकी तरफ़ बगल करके खड़े हों।
हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें और तब तक दूर हटें जब तक बैंड तन न जाए — हाथ छाती के सामने तने हुए।
पैर कंधों की चौड़ाई जितने दूर और घुटने हल्के मुड़े रखें।
साँस लें और कोर कसें। साँस छोड़ते हुए धड़ को बैंड से दूर की ओर घुमाएँ, हाथ सीधे और कूल्हे सामने की ओर ही बने रहें।
साँस लेते हुए धीरे-धीरे कंट्रोल के साथ शुरुआती स्थिति में लौटें।
सारे रेप्स पूरे करें, फिर दूसरी तरफ़ करें।

आम गलतियां

ऊपरी शरीर के साथ कूल्हों को घुमाना, जिससे ऑब्लिक पर तनाव कम हो जाता है और भार निचले जोड़ों पर चला जाता है।
कोहनियों को मोड़ना और धड़ के बजाय हाथों से खींचना।
बैंड को वापस तेजी से आने देना और वापसी के चरण को नियंत्रित न करना, जिससे रीढ़ की हड्डी पर दबाव पड़ता है।

टिप्स

अपने पेल्विस और घुटनों को सामने की ओर स्थिर रखें ताकि रोटेशन आपके एब्डोमिनल वॉल और थोरेसिक स्पाइन से उत्पन्न हो।
अपनी कोहनियों में हल्का सा मोड़ बनाए रखें और अपनी भुजाओं को एक कठोर लीवर की तरह इस्तेमाल करें।
अधिकतम कोर स्टेबिलिटी के लिए रोटेशन के चरम पर अपने होठों को सिकोड़कर जोर से सांस छोड़ें।

सेट्स और रैप्स

कोर स्टेबिलिटी और एंड्योरेंस बनाने के लिए प्रति साइड 12 से 15 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें, सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है?

जब कूल्हे स्थिर रहते हैं और गति नियंत्रित होती है, तो यह आमतौर पर रीढ़ के लिए सुरक्षित होता है, लेकिन यदि आपको कोई तेज या लगातार दर्द महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं और विशेषज्ञ से सलाह लें।

रेजिस्टेंस बैंड की जगह जिम का कौन सा उपकरण इस्तेमाल किया जा सकता है?

छाती की ऊंचाई पर सेट की गई केबल क्रॉसओवर मशीन जिसमें एक हैंडल लगा हो, वही रोटेशनल रेजिस्टेंस प्रदान करती है।

मिलती-जुलती एक्सरसाइज

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