หน้าท้อง · ยางยืด
พลิกหมุนลำตัวยืนด้วยแบนด์
ท่า Band Standing Torso Rotation เป็นท่าออกกำลังกายแกนกลางลำตัวแบบฟังก์ชันนัลที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อท้องด้านข้าง (Obliques), กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก (Transverse Abdominis) และกล้ามเนื้อช่วยการหมุน เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับและสามารถรวมไว้ในตารางฝึกแกนกลางลำตัวหรือการวอร์มอัพก่อนเล่นท่า Compound ได้เป็นอย่างดี
วิธีฝึก
- ยึดยางไว้กับประตูหรือเสาที่มั่นคงที่ระดับหน้าอก แล้วยืนหันข้างให้จุดยึด
- จับมือจับด้วยสองมือแล้วก้าวออกจนยางตึง เหยียดแขนไว้หน้าอก
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่และงอเข่าเล็กน้อย
- หายใจเข้าและเกร็งหน้าท้อง หายใจออกพร้อมบิดลำตัวออกจากจุดยึด โดยแขนยังเหยียดตรงและสะโพกหันไปข้างหน้า
- หายใจเข้าแล้วค่อยๆ บิดกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม
- ทำครบทุกครั้งแล้วสลับข้าง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- หมุนสะโพกไปพร้อมกับลำตัวส่วนบน ซึ่งจะลดแรงตึงที่กล้ามเนื้อท้องด้านข้างและย้ายภาระไปที่ข้อต่อส่วนล่าง
- งอข้อศอกและใช้แขนดึงแทนที่จะใช้แรงหมุนจากลำตัว
- ปล่อยให้ยางยืดดีดกลับเร็วเกินไปโดยไม่ควบคุมจังหวะผ่อนแรง ซึ่งอาจทำให้กระดูกสันหลังบาดเจ็บได้
คำแนะนำ
- ล็อกเชิงกรานและเข่าให้หันไปข้างหน้าเสมอ เพื่อให้แรงหมุนเกิดจากผนังหน้าท้องและกระดูกสันหลังส่วนอก
- รักษาข้อศอกให้งอเล็กน้อยและคงที่ไว้ โดยให้แขนทำหน้าที่เป็นคานที่แข็งแรง
- หายใจออกแรงๆ ผ่านริมฝีปากที่ห่อไว้เมื่อหมุนไปถึงจุดสูงสุดเพื่อเพิ่มการเกร็งแกนกลางลำตัวให้สูงสุด
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 15 ครั้งต่อข้างโดยควบคุมจังหวะให้ดี พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที เพื่อสร้างความมั่นคงและความทนทานของแกนกลางลำตัว
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่านี้ปลอดภัยสำหรับหลังส่วนล่างหรือไม่?
โดยทั่วไปจะปลอดภัยต่อกระดูกสันหลังหากล็อกสะโพกไว้และควบคุมการเคลื่อนไหวได้ แต่หากรู้สึกเจ็บแปลบหรือปวดต่อเนื่อง ให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
ใช้อุปกรณ์ยิมอะไรแทนยางยืดแรงต้านได้บ้าง?
เครื่องเคเบิลครอสโอเวอร์ที่ปรับระดับความสูงเท่าหน้าอกและใช้มือจับเดี่ยว สามารถให้แรงต้านการหมุนในลักษณะเดียวกันได้
