胸 · マシン
マシンチェストプレス
レバーチェストプレスは、大胸筋をターゲットにしつつ、上腕三頭筋と三角筋前部も補助的に使うコンパウンド種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、メインのプレス種目としても、フリーウェイト後の補助種目としても効果的です。
正しいやり方
- チェストプレスマシンに座り、背中をパッドにぴったりつけます。
- シートとハンドルの高さを、自分の体に合うように調整します。
- 手のひらを下に向けてハンドルを握ります。
- 息を吐きながらハンドルを前へ押し出し、腕を伸ばしきります。
- 大胸筋を使って押すことを意識します。
- 息を吸いながら、コントロールしてゆっくりハンドルをスタート位置に戻し、胸のストレッチを感じます。
よくある間違い
- シートが高すぎたり低すぎたりすると肘のラインがずれ、肩関節への回転ストレスが増大します。
- 肘を体幹に対して90度に開くと、回旋筋腱板（ローテーターカフ）に過度な負担がかかります。
- 動作の頂点で肩を前に突き出すと、胸筋への負荷が減り、背中上部が不安定になります。
- ネガティブ動作中にウェイトを勢いよく戻すと、筋肉への刺激が失われてしまいます。
コツ・注意点
- ハンドルが胸の中部から下部にかけての位置に来るようにシートを調整してください。
- セット中は常に肩甲骨を寄せ、背中をシートにしっかりと固定してください。
- プレス動作の最後で肘を完全に伸ばしきらずに止めることで、胸筋への負荷を維持できます。
セット数と回数
筋肥大目的の場合は8〜12回を3〜4セット、セット間は90〜120秒休憩します。筋持久力目的の場合は、軽めの重量で12〜15回を3セット、60秒の休憩で行ってください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
レバーチェストプレスはバーベルベンチプレスの代わりになりますか？
これは大胸筋をターゲットにするための効果的な代替手段であり、安定筋への負担が少ないため、限界まで追い込むトレーニングをより安全に行えます。
このエクササイズ中に肩の痛みを感じた場合はどうすればよいですか？
すぐにセットを中断し、肘が約 45 度の角度になるようにシートの高さを調整してください。関節の痛みが続く場合は、運動を中止して医療専門家に相談してください。
