Petto · Macchinari
Pectoral fly alla macchina
La pectoral machine è un esercizio di isolamento progettato per colpire il grande pettorale tramite adduzione orizzontale senza coinvolgere i tricipiti. È adatta a sollevatori di ogni livello ed è ideale da inserire a metà o alla fine di un allenamento per il petto, dopo gli esercizi multiarticolari.
- Muscoli
- Petto
- Attrezzatura
- Macchinari
- Tipo
- Forza
- Animazione
- Uomo e donna
Esecuzione
- Siediti alla pectoral machine con la schiena ben appoggiata allo schienale.
- Regola il sedile e i braccetti in modo che, quando impugni le maniglie, le braccia siano all'altezza delle spalle.
- Impugna le maniglie con i gomiti leggermente flessi.
- Inspira e contrai gli addominali. Espira mentre chiudi le maniglie davanti a te, stringendo i pettorali.
- Mantieni il movimento controllato, concentrandoti sui pettorali per chiudere le braccia.
- Evita gli slanci: muovi le maniglie in modo fluido e costante.
- Riporta lentamente le maniglie nella posizione di partenza, controllando il movimento e sentendo l'allungamento dei pettorali.
Errori comuni
- Impostare la posizione di partenza troppo indietro sovraccarica la capsula della spalla e aumenta il rischio di stress articolare.
- Bloccare completamente i gomiti sposta la tensione dai pettorali alle articolazioni dei gomiti.
- Portare le spalle in avanti e staccare le scapole dallo schienale sposta il lavoro sui deltoidi anteriori.
- Usare lo slancio per far sbattere le maniglie rimuove la tensione continua dai muscoli target.
Consigli
- Regola l'altezza del sedile in modo che le maniglie o i cuscinetti siano allineati con il centro del petto.
- Mantieni una leggera flessione rigida nei gomiti durante tutto il movimento invece di estenderli o fletterli.
- Mantieni la posizione di massima contrazione per un secondo pieno quando le maniglie si incontrano per massimizzare il coinvolgimento del pettorale interno.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 10 a 15 ripetizioni controllate con 60-90 secondi di riposo tra le serie per ipertrofia e resistenza muscolare locale. Serie pesanti sotto le 8 ripetizioni non sono raccomandate per questo movimento a causa dell'eccessivo stress articolare.
Muscoli coinvolti
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Domande
Qual è la differenza tra la pectoral machine e le croci con manubri?
La macchina mantiene una resistenza costante durante tutto l'arco di movimento, mentre i manubri perdono tensione nella parte alta dell'esercizio.
Cosa fare se si avverte dolore alla parte anteriore della spalla durante l'esercizio?
Riduci l'arco di movimento spostando in avanti la posizione di partenza e interrompi l'esercizio per consultare uno specialista se il fastidio persiste.
