चेस्ट · मशीन
चेस्ट फ्लाई मशीन
चेस्ट फ्लाई मशीन एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसे ट्राइसेप्स को शामिल किए बिना हॉरिजॉन्टल एडक्शन के जरिए पेक्टोरलिस मेजर को टारगेट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह सभी अनुभव स्तरों के लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है और इसे कंपाउंड प्रेस के बाद चेस्ट वर्कआउट के मध्य या अंत में करना सबसे अच्छा है।
करने का सही तरीका
- चेस्ट फ्लाई मशीन पर बैठें और पीठ को पैड से अच्छी तरह सटाकर रखें।
- सीट और आर्म पैड को ऐसे सेट करें कि हैंडल पकड़ते समय आपकी बाजुएँ कंधों के स्तर पर रहें।
- कोहनियों में हल्का मोड़ रखते हुए हैंडल पकड़ें।
- साँस लें और कोर कसें। साँस छोड़ते हुए हैंडल को सामने की ओर आपस में मिलाएँ और छाती की मसल्स को कसकर दबाएँ।
- मूवमेंट कंट्रोल में रखें और ध्यान इस बात पर कि बाजुएँ छाती की मसल्स के ज़ोर से ही मिल रही हैं।
- मोमेंटम का सहारा न लें, हैंडल को स्मूद और एकसार गति से चलाएँ।
- धीरे-धीरे, कंट्रोल के साथ हैंडल को वापस शुरुआती स्थिति में लाएँ और छाती की मसल्स में खिंचाव महसूस करें।
आम गलतियां
- शुरुआती स्थिति को बहुत पीछे सेट करने से शोल्डर कैप्सूल में अत्यधिक खिंचाव होता है और जोड़ों में चोट का खतरा बढ़ जाता है।
- कोहनियों को पूरी तरह से लॉक करने से तनाव पेक्टोरल्स से हटकर कोहनी के जोड़ों पर आ जाता है।
- कंधों को आगे की ओर झुकाने और शोल्डर ब्लेड्स को पैड से हटाने से काम का भार एंटीरियर डेल्टोइड्स पर चला जाता है।
- हैंडल्स को एक साथ पटकने के लिए मोमेंटम का उपयोग करने से टारगेट मसल्स से निरंतर तनाव खत्म हो जाता है।
टिप्स
- सीट की ऊंचाई को इस तरह एडजस्ट करें कि हैंडल्स या पैड्स सीधे मिड-चेस्ट लेवल पर हों।
- पूरे मूवमेंट के दौरान अपनी कोहनियों को मोड़ने या सीधा करने के बजाय उनमें हल्का, स्थिर झुकाव बनाए रखें।
- इनर पेक्टोरल एंगेजमेंट को अधिकतम करने के लिए जब हैंडल्स मिलें, तो पूरी तरह से कॉन्ट्रैक्टेड स्थिति में एक सेकंड के लिए रुकें।
सेट्स और रैप्स
हाइपरट्रॉफी और मस्कुलर एंड्योरेंस के लिए 10 से 15 कंट्रोल्ड रेप्स के 3 से 4 सेट करें और सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम लें। अत्यधिक जॉइंट शियर के कारण इस मूवमेंट के लिए 8 रेप्स से कम के भारी सेट की सलाह नहीं दी जाती है।
काम करने वाली मांसपेशियां
कोच हर सेट में साथ
Gloox में कोच चालू करें: वह आपका हाल पूछता है, इतिहास से वज़न चुनता है और तकनीक व आराम बताता है। हर सेट को रेट करें, अगला सेट आपके हिसाब से बदलेगा।
कंप्यूटर पर हैं? फ़ोन का कैमरा यहाँ लगाएँ — सही स्टोर खुल जाएगा।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
चेस्ट फ्लाई मशीन और डंबल फ्लाई में क्या अंतर है?
मशीन पूरी गति के दौरान लगातार प्रतिरोध बनाए रखती है, जबकि डंबल फ्लाई में ऊपर की ओर तनाव कम हो जाता है।
अगर एक्सरसाइज के दौरान कंधे के सामने वाले हिस्से में दर्द हो तो क्या करना चाहिए?
शुरुआती स्थिति को आगे बढ़ाकर गति की सीमा को कम करें, और यदि असुविधा बनी रहती है तो एक्सरसाइज रोककर किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।
