Brust · Geräte
Butterfly-Maschine
Die Butterfly-Maschine ist eine Isolationsübung, die darauf abzielt, den großen Brustmuskel durch horizontale Adduktion ohne Beteiligung des Trizeps zu trainieren. Sie ist für Trainierende aller Erfahrungsstufen geeignet und wird am besten in der Mitte oder am Ende eines Brusttrainings nach den Grundübungen platziert.
Ausführung
- Setz dich an die Butterfly-Maschine und lehn den Rücken fest an das Polster.
- Stell Sitz und Armpolster so ein, dass deine Arme beim Greifen der Griffe auf Schulterhöhe sind.
- Greif die Griffe, die Ellenbogen bleiben leicht gebeugt.
- Atme ein und spann den Rumpf an. Führ die Griffe beim Ausatmen vor dem Körper zusammen und spann dabei die Brustmuskulatur an.
- Führ die Bewegung kontrolliert aus und arbeite bewusst aus der Brust heraus.
- Vermeide Schwung und bewege die Griffe ruhig und gleichmäßig.
- Führ die Griffe langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und spür dabei die Dehnung in der Brust.
Häufige Fehler
- Die Startposition zu weit hinten einzustellen, überdehnt die Schulterkapsel und erhöht das Risiko für Gelenkbelastungen.
- Das vollständige Durchstrecken der Ellbogen verlagert die Spannung von der Brust auf die Ellbogengelenke.
- Das Vorrollen der Schultern und das Abheben der Schulterblätter vom Polster verlagert die Arbeit auf die vordere Schultermuskulatur.
- Schwung zu benutzen, um die Griffe zusammenzuschlagen, nimmt die kontinuierliche Spannung von der Zielmuskulatur.
Tipps
- Stelle die Sitzhöhe so ein, dass sich die Griffe oder Polster direkt auf Höhe der Brustmitte befinden.
- Behalte während der gesamten Bewegung eine leichte, starre Beugung in den Ellbogen bei, anstatt sie zu strecken oder zu beugen.
- Halte die vollständig kontrahierte Position für eine volle Sekunde, wenn sich die Griffe treffen, um die Aktivierung der inneren Brustmuskulatur zu maximieren.
Sätze und Wiederholungen
Führe 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 kontrollierten Wiederholungen aus, mit 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen für Hypertrophie und lokale Muskelausdauer. Schwere Sätze mit weniger als 8 Wiederholungen werden für diese Übung aufgrund der übermäßigen Gelenkbelastung nicht empfohlen.
Beanspruchte Muskeln
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Häufige Fragen
Wie unterscheidet sich die Butterfly-Maschine von Kurzhantel-Fliegenden?
Die Maschine bietet über den gesamten Bewegungsablauf einen gleichmäßigen Widerstand, während Kurzhanteln am obersten Punkt der Bewegung an Spannung verlieren.
Was sollte man tun, wenn man während der Übung Schmerzen in der vorderen Schulter spürt?
Verringern Sie den Bewegungsradius, indem Sie die Startposition nach vorne verlagern, und brechen Sie die Übung ab, um einen Spezialisten zu konsultieren, falls die Beschwerden anhalten.
