Costas · Polia
Puxada Pegada Paralela Dupla no Cabo
O puxador vertical com pegada paralela e puxadores duplos é um exercício de tração vertical que utiliza dois puxadores independentes para permitir um movimento natural e amigável às articulações. Ele foca principalmente no latíssimo do dorso enquanto recruta os bíceps e a parte superior das costas, encaixando-se bem como um movimento primário ou secundário em qualquer treino de costas.
Como fazer
- Sente no aparelho de puxada com dois puxadores individuais presos ao cabo.
- Segure um puxador em cada mão, com pegada neutra.
- Puxe os puxadores em direção ao peito, levando os cotovelos para baixo e para trás.
- Contraia bem as dorsais embaixo.
- Volte à posição inicial no controle.
Erros comuns
- Inclinar-se muito para trás transforma o puxador vertical em uma remada, desviando o estímulo principal dos dorsais.
- Puxar pelas mãos e flexionar os cotovelos prematuramente sobrecarrega os bíceps em vez de engajar as costas.
- Deixar a carga subir os braços de forma incontrolada elimina a tensão excêntrica e sobrecarrega as articulações dos ombros.
Dicas
- Inicie o movimento deprimindo as escápulas antes de levar os cotovelos em direção às costelas.
- Aproveite os puxadores independentes deixando seus punhos se ajustarem ao ângulo neutro mais natural e confortável.
- Faça uma pausa de um segundo na posição final para maximizar a contração máxima dos dorsais.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições para hipertrofia com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries. Se estiver treinando para resistência muscular, busque de 12 a 15 repetições com aproximadamente 60 segundos de descanso.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Qual é o benefício de usar dois puxadores separados em vez de uma barra rígida de pegada fechada?
Dois puxadores permitem um movimento independente para cada braço, evitando que o lado dominante compense e permitindo uma rotação natural dos punhos e ombros.
O que fazer se sentir desconforto no ombro durante o exercício?
Interrompa o exercício imediatamente, certifique-se de que seus cotovelos não ultrapassem excessivamente a linha do tronco e consulte um especialista qualificado se o desconforto persistir.
