Sırt · Kablo makinesi
Çift Saplı Paralel Pulldown
Kabloda çift tutamaklı paralel tutuş lat pulldown, doğal ve eklem dostu bir hareket yolu sağlamak için iki bağımsız tutamak kullanan dikey bir çekiş egzersizidir. Birincil olarak latissimus dorsi kaslarını hedeflerken, biceps ve üst sırt kaslarını da çalıştırır; herhangi bir sırt antrenmanında ana veya ikincil hareket olarak mükemmel uyum sağlar.
- Kaslar
- Sırt
- Ekipman
- Kablo makinesi
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- İki ayrı tutamak takılı lat çekiş makinesine otur.
- Her tutamağı nötr, yani paralel tutuşla kavra.
- Dirseklerini aşağı ve geriye iterek tutamakları göğsüne doğru çek.
- Aşağıda kanat kaslarını sık.
- Kontrollü biçimde başlangıç pozisyonuna dön.
Sık yapılan hatalar
- Çok fazla geriye yaslanmak dikey çekişi bir kürek hareketine dönüştürür ve ana uyarıcıyı lat kaslarından uzaklaştırır.
- Ellerle çekmek ve dirsekleri erkenden bükmek, sırtı çalıştırmak yerine biceps kaslarını aşırı yorar.
- Ağırlık bloğunun kolları kontrolsüz bir şekilde yukarı çekmesine izin vermek, eksantrik gerilimi ortadan kaldırır ve omuz eklemlerini zorlar.
İpuçları
- Dirseklerini kaburgalarına doğru çekmeden önce kürek kemiklerini aşağı bastırarak hareketi başlat.
- Bileklerinin en doğal ve rahat nötr açıda durmasına izin vererek bağımsız tutamakların avantajını kullan.
- Lat kaslarının zirve kasılmasını maksimize etmek için alt pozisyonda bir saniye bekle.
Set ve tekrarlar
Hipertrofi için 3 ila 4 set 8-12 tekrar yap, setler arasında 60-90 saniye dinlen. Kas dayanıklılığı için çalışıyorsan, yaklaşık 60 saniye dinlenme ile 12-15 tekrarı hedefle.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Sabit bir dar tutuş aparatı yerine iki ayrı tutacak kullanmanın faydası nedir?
İki tutacak her kol için bağımsız hareket imkanı sağlar, baskın tarafın yükü tek başına almasını engeller ve el bilekleri ile omuzların doğal rotasyonuna izin verir.
Çekiş sırasında omuz rahatsızlığı hissederseniz ne yapmalısınız?
Egzersizi derhal durdurun, dirseklerinizin gövdenizin çok gerisine gitmediğinden emin olun ve rahatsızlık devam ederse uzman birine danışın.
