الظهر · جهاز الكابل
سحب عالي بقبضة متوازية مزدوجة بالكابل
تمرين سحب الكابل بالمقابض المزدوجة والقبضة المتوازية هو تمرين سحب عمودي يستخدم مقبضين مستقلين للسماح بمسار حركة طبيعي ومريح للمفاصل. يستهدف التمرين بشكل أساسي العضلة الظهرية العريضة مع إشراك العضلة ذات الرأسين (البايسبس) وأعلى الظهر، مما يجعله مناسباً كحركة أساسية أو ثانوية في أي تمرين للظهر.
- العضلات
- الظهر
- المعدات
- جهاز الكابل
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- اجلس على جهاز سحب الظهر العلوي مع تركيب مقبضين منفصلين.
- أمسِك كل مقبض بقبضة محايدة (متوازية).
- اسحب المقبضين للأسفل نحو صدرك مع دفع مرفقيك للأسفل والخلف.
- اعصر عضلات الظهر الجانبية في نهاية السحب.
- عُد إلى وضع البداية بتحكّم.
أخطاء شائعة
- الميل للخلف أكثر من اللازم يحول تمرين السحب العمودي إلى تمرين تجديف، مما يقلل من التحفيز المباشر للعضلة الظهرية العريضة.
- السحب باستخدام اليدين وثني المرفقين قبل الأوان يجهد العضلة ذات الرأسين بدلاً من تشغيل عضلات الظهر.
- السماح لوزن الجهاز بسحب الذراعين للأعلى دون تحكم يلغي التوتر العضلي أثناء الإطالة ويجهد مفاصل الكتف.
نصائح
- ابدأ الحركة بخفض لوحي الكتف قبل دفع مرفقيك للأسفل باتجاه أضلاعك.
- استفد من المقابض المستقلة بالسماح لمعصميك بالاستقرار في الزاوية الأكثر طبيعية وراحة.
- توقف لثانية واحدة في أسفل الحركة لزيادة انقباض العضلة الظهرية العريضة إلى أقصى حد.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً لزيادة حجم العضلات مع راحة من 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات. إذا كنت تتدرب على التحمل العضلي، استهدف 12 إلى 15 تكراراً مع راحة تقارب 60 ثانية.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي فائدة استخدام مقبضين منفصلين بدلاً من المقبض الثابت المتقارب؟
يسمح المقبضان بحركة مستقلة لكل ذراع، مما يمنع الجانب الأقوى من السيطرة ويسمح بدوران طبيعي للمعصم والكتف.
ما الذي يجب عليك فعله إذا شعرت بعدم الراحة في الكتف أثناء السحب؟
توقف عن التمرين فوراً، وتأكد من أن مرفقيك لا يتجاوزان جذعك بشكل مفرط، واستشر مختصاً مؤهلاً إذا استمر الانزعاج.
تمارين مشابهة
سحب الظهر بقبضة ماج بالكابلجهاز الكابل
سحب الظهر بقبضة ماج بالكابلجهاز الكابل
تجديف عالي بالكابلجهاز الكابل
تجديف عالي بذراع واحدة بالكابلجهاز الكابل
تجديف عالي بدعم الصدر بالكابلجهاز الكابل
دفع عالي واقفاً بالحبل بالكابلجهاز الكابل
سحب الظهر المتقاطع بالجهازجهاز الكابل
سحب الظهر المتقاطع بالكابلجهاز الكابل