Dos · Poulie
Tirage Vertical Prise Parallèle Double Poignée
Le tirage vertical à la poulie avec poignées parallèles est un exercice de traction verticale qui utilise deux poignées indépendantes pour permettre un mouvement naturel et respectueux des articulations. Il cible principalement le grand dorsal tout en sollicitant les biceps et le haut du dos, ce qui en fait un mouvement idéal en début ou en fin de séance de dos.
Exécution
- Assieds-toi à la machine à tirage vertical avec deux poignées individuelles accrochées.
- Saisis chaque poignée en prise neutre.
- Tire les poignées vers la poitrine en ramenant les coudes vers le bas et l'arrière.
- Contracte bien les dorsaux en fin de course.
- Reviens en position de départ en contrôlant.
Erreurs courantes
- Se pencher trop en arrière transforme le tirage vertical en rowing, déplaçant la tension principale loin des dorsaux.
- Tirer avec les mains et fléchir les coudes prématurément sollicite trop les biceps au lieu d'engager le dos.
- Laisser la pile de poids remonter les bras de manière incontrôlée élimine la tension excentrique et fatigue les articulations des épaules.
Conseils
- Amorce le mouvement en abaissant tes omoplates avant de diriger tes coudes vers tes côtes.
- Profite des poignées indépendantes en laissant tes poignets adopter l'angle neutre le plus naturel et confortable.
- Marque une courte pause d'une seconde en position basse pour maximiser la contraction maximale des dorsaux.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour l'hypertrophie avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries. Si tu t'entraînes pour l'endurance musculaire, vise 12 à 15 répétitions avec environ 60 secondes de repos.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
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Questions
Quel est l'avantage d'utiliser deux poignées séparées au lieu d'une barre de tirage fixe ?
Deux poignées permettent un mouvement indépendant pour chaque bras, évitant que le côté dominant ne prenne le dessus tout en autorisant une rotation naturelle des poignets et des épaules.
Que faire si vous ressentez une gêne à l'épaule pendant le tirage ?
Arrêtez immédiatement l'exercice, assurez-vous que vos coudes ne vont pas trop loin derrière votre torse et consultez un spécialiste qualifié si la gêne persiste.
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