Punggung · Cable machine

Pulldown Lat Cable Pegangan Ganda Grip Paralel

Lat pulldown dengan pegangan paralel ganda adalah latihan tarikan vertikal yang menggunakan dua pegangan independen untuk memungkinkan jalur gerakan yang alami dan ramah sendi. Latihan ini terutama menargetkan latissimus dorsi sambil merekrut otot bisep dan punggung atas, sangat cocok sebagai gerakan utama atau sekunder dalam latihan punggung apa pun.

Otot: Punggung
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Duduk di mesin lat pulldown dengan dua pegangan terpisah terpasang.
Genggam masing-masing pegangan dengan telapak saling berhadapan.
Tarik kedua pegangan ke arah dada dengan mendorong siku ke bawah dan ke belakang.
Remas otot sayap punggung di titik bawah.
Kembali ke posisi awal dengan gerakan terkontrol.

Kesalahan umum

Bersandar terlalu jauh ke belakang mengubah tarikan vertikal menjadi gerakan mendayung, mengalihkan stimulus utama dari otot lat.
Menarik dengan tangan dan menekuk siku terlalu dini membuat otot bisep bekerja berlebihan alih-alih mengaktifkan punggung.
Membiarkan tumpukan beban menarik lengan ke atas secara tidak terkendali menghilangkan tegangan eksentrik dan membebani sendi bahu.

Tips

Awali gerakan dengan menekan belikat ke bawah sebelum menarik siku ke arah tulang rusuk.
Manfaatkan pegangan independen dengan membiarkan pergelangan tangan berada pada sudut netral yang paling alami dan nyaman.
Berhenti sejenak selama satu detik di posisi bawah untuk memaksimalkan kontraksi puncak otot lat.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi untuk hipertrofi dengan istirahat 60 hingga 90 detik antar set. Jika berlatih untuk daya tahan otot, targetkan 12 hingga 15 repetisi dengan istirahat sekitar 60 detik.

Otot yang dilatih

Pulldown Lat Cable Pegangan Ganda Grip Paralel: punggung

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa manfaat menggunakan dua pegangan terpisah dibandingkan dengan attachment pegangan sempit yang kaku?

Dua pegangan memungkinkan gerakan independen untuk setiap lengan, mencegah sisi dominan mengambil alih beban sekaligus memungkinkan rotasi pergelangan tangan dan bahu yang alami.

Apa yang harus dilakukan jika merasa tidak nyaman pada bahu saat melakukan tarikan?

Hentikan latihan segera, pastikan siku Anda tidak bergerak terlalu jauh ke belakang tubuh, dan konsultasikan dengan spesialis yang berkualifikasi jika rasa tidak nyaman berlanjut.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →