Lưng · Máy kéo cáp
Kéo xô hai tay cầm song song
Bài tập kéo cáp với tay cầm đôi song song là bài tập kéo theo chiều dọc, sử dụng hai tay cầm độc lập để tạo ra quỹ đạo chuyển động tự nhiên và an toàn cho khớp. Bài tập này chủ yếu tác động vào cơ xô (latissimus dorsi) đồng thời kích hoạt cơ nhị đầu và phần lưng trên, rất phù hợp làm bài tập chính hoặc phụ trong bất kỳ buổi tập lưng nào.
- Nhóm cơ
- Lưng
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi vào máy kéo xô có gắn hai tay cầm riêng.
- Nắm mỗi tay cầm với lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Kéo hai tay cầm xuống về phía ngực, đẩy khuỷu tay xuống và ra sau.
- Siết chặt cơ xô ở cuối chuyển động.
- Trở về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Ngả người ra sau quá nhiều sẽ biến bài kéo dọc thành bài chèo, làm giảm sự kích thích trực tiếp vào cơ xô.
- Dùng lực từ bàn tay và gập khuỷu tay quá sớm sẽ khiến cơ nhị đầu phải làm việc quá mức thay vì tập trung vào cơ lưng.
- Để tạ kéo tay lên một cách mất kiểm soát sẽ làm mất đi lực căng trong giai đoạn giãn cơ và gây áp lực lên khớp vai.
Mẹo tập luyện
- Bắt đầu chuyển động bằng cách hạ thấp xương bả vai trước khi kéo khuỷu tay xuống phía xương sườn.
- Tận dụng lợi thế của tay cầm độc lập bằng cách để cổ tay ở góc tự nhiên và thoải mái nhất.
- Dừng lại một giây ở vị trí thấp nhất để tối đa hóa sự co thắt của cơ xô.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần để tăng cơ, nghỉ giữa các hiệp từ 60 đến 90 giây. Nếu tập luyện để tăng sức bền cơ bắp, hãy đặt mục tiêu 12 đến 15 lần với thời gian nghỉ khoảng 60 giây.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Lợi ích của việc sử dụng hai tay cầm riêng biệt thay vì thanh cầm hẹp cố định là gì?
Hai tay cầm cho phép mỗi cánh tay chuyển động độc lập, ngăn bên thuận chiếm ưu thế quá mức đồng thời cho phép cổ tay và vai xoay tự nhiên.
Bạn nên làm gì nếu cảm thấy khó chịu ở vai trong khi thực hiện động tác kéo?
Dừng tập ngay lập tức, đảm bảo khuỷu tay của bạn không đưa ra quá xa phía sau thân người và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu tình trạng khó chịu vẫn tiếp diễn.
