Costas · Polia
Puxada Pegada Paralela no Chão
O puxador vertical com pegada neutra no chão é uma variação de puxada vertical realizada sem apoio para as coxas, desafiando a estabilidade do core além da força das costas. Ele foca principalmente no latíssimo do dorso, romboides e bíceps, servindo como um exercício acessório eficaz em treinos de costas e membros superiores.
Como fazer
- Sente-se no chão de frente para a máquina de cabos, com as manoplas de pegada paralela encaixadas.
- Segure as manoplas com as palmas viradas uma para a outra.
- Puxe as manoplas para baixo em direção ao peito, levando os cotovelos para baixo e para trás.
- Contraia os dorsais no fim do movimento.
- Volte à posição inicial de forma controlada.
Erros comuns
- Inclinar-se muito para trás transforma o movimento em uma remada horizontal e reduz a tensão nos dorsais.
- Levantar os quadris do chão devido ao peso excessivo compromete a estabilidade da coluna e sobrecarrega a lombar.
- Iniciar a puxada com os braços em vez de conduzir os cotovelos para baixo limita o recrutamento da musculatura das costas.
Dicas
- Contraia o core e pressione os calcanhares firmemente contra o chão para manter uma base sólida e estável.
- Concentre-se em levar os cotovelos diretamente para baixo, em direção às costelas, mantendo o peito levemente elevado.
- Controle a fase excêntrica durante a subida para manter a tensão constante no cabo e alongar totalmente os dorsais.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições para ganho de massa muscular, descansando de 60 a 90 segundos entre as séries.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Qual a diferença entre fazer isso no chão e na máquina de puxada alta tradicional?
Sem os apoios para as coxas para te prender, o seu core precisa trabalhar muito mais para manter o quadril no chão, evitando o uso de impulso e roubos no movimento.
Este exercício é seguro para a lombar?
É seguro se você mantiver a coluna neutra e estabilizada, mas se sentir qualquer dor na lombar, interrompa o exercício e consulte um especialista.
