बैक · केबल मशीन
फ्लोर केबल पैरेलल ग्रिप लैट पुलडाउन
फर्श पर केबल पैरेलल ग्रिप लैट पुलडाउन एक वर्टिकल पुलिंग वेरिएशन है जिसे बिना थाई पैड्स के किया जाता है, जो पीठ की मजबूती के साथ-साथ कोर स्टेबिलिटी को भी चुनौती देता है। यह मुख्य रूप से लैटिसिमस डॉर्सी, रोम्बॉइड्स और बाइसेप्स को लक्षित करता है, और बैक और अपर-बॉडी वर्कआउट में एक प्रभावी एक्सेसरी मूवमेंट है।
करने का सही तरीका
- केबल मशीन की तरफ मुंह करके फर्श पर बैठें, मशीन पर समानांतर पकड़ वाले हैंडल लगे हों।
- हैंडल इस तरह पकड़ें कि हथेलियां आमने-सामने हों।
- कोहनियों को नीचे और पीछे ले जाते हुए हैंडल को छाती की ओर खींचें।
- सबसे नीचे लैट्स को कसकर सिकोड़ें।
- नियंत्रण के साथ शुरुआती स्थिति में लौटें।
आम गलतियां
- बहुत ज्यादा पीछे झुकने से यह मूवमेंट हॉरिजॉन्टल रो में बदल जाता है और लैट्स पर तनाव कम हो जाता है।
- ज्यादा वजन के कारण कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाने से स्पाइनल स्टेबिलिटी प्रभावित होती है और लोअर बैक पर खिंचाव आता है।
- कोहनियों को नीचे ले जाने के बजाय हाथों से पुल शुरू करने से पीठ की मांसपेशियों का सही इस्तेमाल नहीं हो पाता।
टिप्स
- अपने कोर को टाइट रखें और एक ठोस, स्थिर आधार बनाए रखने के लिए अपनी एड़ियों को मजबूती से फर्श पर टिकाएं।
- अपनी छाती को थोड़ा ऊपर रखते हुए अपनी कोहनियों को सीधे अपनी पसलियों की ओर नीचे ले जाने पर ध्यान दें।
- केबल का निरंतर तनाव बनाए रखने और लैट्स को पूरी तरह स्ट्रेच करने के लिए ऊपर जाते समय मूवमेंट को कंट्रोल में रखें।
सेट्स और रैप्स
मांसपेशियों के विकास के लिए 8 से 12 रेप्स के 3 से 4 सेट करें, और सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
जमीन पर यह एक्सरसाइज करना पारंपरिक लैट पुलडाउन मशीन से कैसे अलग है?
जांघों को लॉक करने के लिए पैड न होने के कारण, आपके कोर को कूल्हों को स्थिर रखने के लिए काफी मेहनत करनी पड़ती है, जिससे मोमेंटम और चीटिंग रुकती है।
क्या यह एक्सरसाइज पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है?
रीढ़ को सीधा और स्थिर रखकर यह सुरक्षित है, लेकिन यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में कोई दर्द महसूस हो, तो एक्सरसाइज रोक दें और विशेषज्ञ से सलाह लें।
