背中 · ケーブルマシン
フロアケーブルパラレルグリップラットプルダウン
フロアでのケーブル・パラレルグリップ・ラットプルダウンは、太もものパッドを使わずに行うバーティカルプル（垂直方向の引き）のバリエーションで、背中の筋力とともに体幹の安定性を鍛えます。主に広背筋、菱形筋、上腕二頭筋をターゲットとし、背中や上半身のトレーニングにおける効果的な補助種目です。
正しいやり方
- パラレルグリップを付けたケーブルマシンに向かって床に座ります。
- 手のひらを向かい合わせてハンドルを握ります。
- ひじを下・後ろへ引きながら、ハンドルを胸へ引き下げます。
- 一番下で広背筋を締めます。
- コントロールしながらスタート位置に戻します。
よくある間違い
- 体を後ろに倒しすぎると水平方向のローイング動作になり、広背筋への負荷が減少します。
- 重量が重すぎて腰が床から浮いてしまうと、脊椎の安定性が損なわれ、腰を痛める原因になります。
- 肘を下に引くのではなく腕で引こうとすると、背中の筋肉への刺激が制限されます。
コツ・注意点
- 体幹を固め、かかとを床にしっかりと押し付けて、安定した土台を維持してください。
- 胸を軽く張ったまま、肘を肋骨に向かって真っ直ぐ下に引くことを意識しましょう。
- 戻す動作（エキセントリック）をコントロールすることで、ケーブルの張力を維持し、広背筋をしっかりとストレッチさせます。
セット数と回数
筋肥大のために8〜12回を3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
床で行うこの種目は、通常のラットプルダウンマシンとどう違いますか？
太ももを固定するパッドがないため、お尻を浮かさないように体幹を強く使う必要があり、反動を使ったチーティングを防げます。
この種目は腰にとって安全ですか？
背筋を伸ばして体幹を固定していれば安全ですが、腰に痛みを感じた場合はすぐに中止し、専門家に相談してください。
