الظهر · جهاز الكابل

سحب عالي بقبضة متوازية على الأرض بالكابل

تمرين سحب الكابل بالمقبض المتوازي على الأرض هو تباين في حركات السحب العمودي يتم أداؤه بدون وسادات للفخذ، مما يتحدى استقرار الجذع إلى جانب قوة الظهر. يستهدف بشكل أساسي العضلة الظهرية العريضة، والعضلات المعينية، والعضلة ذات الرأسين، ويعمل كحركة تكميلية فعالة في تمارين الظهر والجزء العلوي من الجسم.

العضلات

الظهر

المعدات

جهاز الكابل

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال

طريقة الأداء

1. اجلس على الأرض في مواجهة جهاز الكابل مع قبضتين متوازيتين.
2. أمسك القبضتين وراحتا يديك متقابلتان.
3. اسحب القبضتين إلى الأسفل نحو صدرك مع دفع المرفقين إلى الأسفل والخلف.
4. اضغط عضلات الظهر العريضة في نهاية السحب.
5. عُد إلى وضع البداية بتحكّم.

أخطاء شائعة

• الميل للخلف أكثر من اللازم يحول الحركة إلى تجديف أفقي ويقلل التوتر على عضلات الظهر.
• رفع الوركين عن الأرض بسبب الوزن الزائد يضر باستقرار العمود الفقري ويجهد أسفل الظهر.
• بدء السحب بالذراعين بدلاً من دفع المرفقين للأسفل يحد من تفعيل عضلات الظهر.

نصائح

• شد جذعك واضغط بكعبيك بقوة على الأرض للحفاظ على قاعدة صلبة ومستقرة.
• ركز على دفع مرفقيك مباشرة للأسفل باتجاه أضلاعك مع الحفاظ على صدرك مرفوعاً قليلاً.
• تحكم في المرحلة العكسية أثناء الصعود للحفاظ على توتر الكابل المستمر وتمديد عضلات الظهر بالكامل.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً لنمو العضلات، مع الراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• سحب الظهر بقبضة ماج بالكابلجهاز الكابل
• سحب الظهر بقبضة ماج بالكابلجهاز الكابل
• تجديف عالي بالكابلجهاز الكابل
• تجديف عالي بذراع واحدة بالكابلجهاز الكابل
• تجديف عالي بدعم الصدر بالكابلجهاز الكابل
• دفع عالي واقفاً بالحبل بالكابلجهاز الكابل
• سحب الظهر المتقاطع بالجهازجهاز الكابل
• سحب الظهر المتقاطع بالكابلجهاز الكابل

جميع تمارين الظهر →