Dos · Poulie

Tirage Vertical Prise Parallèle au Sol

Le tirage vertical à la poulie avec prise neutre au sol est une variante de tirage vertical effectuée sans appui pour les cuisses, sollicitant la stabilité du tronc en plus de la force du dos. Il cible principalement le grand dorsal, les rhomboïdes et les biceps, constituant un exercice accessoire efficace pour les entraînements du dos et du haut du corps.

Muscles: Dos
Matériel: Poulie
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Assieds-toi au sol face à la poulie équipée de poignées à prise neutre.
Attrape les poignées, paumes face à face.
Tire les poignées vers la poitrine en emmenant les coudes vers le bas et l'arrière.
Contracte les dorsaux en fin de mouvement.
Reviens en position de départ en contrôlant.

Erreurs courantes

Se pencher trop en arrière transforme le mouvement en tirage horizontal et réduit la tension sur les dorsaux.
Décoller les hanches du sol à cause d'une charge excessive compromet la stabilité de la colonne vertébrale et fatigue le bas du dos.
Initier le tirage avec les bras plutôt qu'en poussant les coudes vers le bas limite le recrutement des muscles du dos.

Conseils

Gainez votre tronc et enfoncez fermement vos talons dans le sol pour maintenir une base solide et stable.
Concentrez-vous sur le mouvement des coudes vers le bas en direction de vos côtes tout en gardant la poitrine légèrement relevée.
Contrôlez la phase excentrique lors de la remontée pour maintenir une tension constante sur le câble et étirer pleinement les dorsaux.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour la croissance musculaire, avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries.

Muscles sollicités

Tirage Vertical Prise Parallèle au Sol: dos

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Questions

Quelle est la différence entre cet exercice au sol et le tirage vertical classique à la machine ?

Sans les coussins pour bloquer vos cuisses, votre sangle abdominale doit travailler beaucoup plus pour garder vos hanches au sol, ce qui empêche l'utilisation de l'élan et la triche.

Cet exercice est-il sans danger pour le bas du dos ?

Il est sûr si vous maintenez une colonne vertébrale neutre et gainée, mais si vous ressentez une douleur au bas du dos, arrêtez l'exercice et consultez un spécialiste.

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