Lưng · Máy kéo cáp
Kéo xô nắm song song ngồi sàn
Bài tập kéo cáp tay cầm song song trên sàn là một biến thể kéo dọc thực hiện mà không cần đệm đùi, giúp thử thách sự ổn định của cơ lõi cùng với sức mạnh cơ lưng. Bài tập này chủ yếu tác động vào cơ xô, cơ trám và cơ nhị đầu, đóng vai trò là một bài tập bổ trợ hiệu quả trong các buổi tập lưng và thân trên.
- Nhóm cơ
- Lưng
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi dưới sàn đối diện máy cáp, gắn cặp tay cầm song song.
- Nắm hai tay cầm với lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Kéo tay cầm xuống phía ngực, ghì khuỷu tay xuống và ra sau.
- Siết cơ xô ở điểm thấp nhất.
- Trở về tư thế ban đầu có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Ngả người ra sau quá nhiều sẽ biến chuyển động thành bài chèo thuyền ngang và làm giảm áp lực lên cơ xô.
- Nhấc hông khỏi sàn do tập quá nặng sẽ làm mất ổn định cột sống và gây căng thẳng cho lưng dưới.
- Bắt đầu kéo bằng tay thay vì dùng khuỷu tay dẫn hướng xuống dưới sẽ hạn chế sự tham gia của các nhóm cơ lưng.
Mẹo tập luyện
- Gồng chắc cơ lõi và ấn gót chân thật chặt xuống sàn để duy trì một nền tảng vững chắc.
- Tập trung kéo khuỷu tay thẳng xuống phía xương sườn trong khi giữ ngực hơi ưỡn lên.
- Kiểm soát giai đoạn thả cáp để duy trì lực căng liên tục và kéo giãn cơ xô tối đa.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần để phát triển cơ bắp, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Thực hiện bài tập này trên sàn khác gì so với máy tập kéo xô truyền thống?
Vì không có đệm cố định đùi, cơ lõi của bạn phải hoạt động mạnh hơn nhiều để giữ hông ổn định, giúp ngăn chặn việc dùng đà hoặc tập sai kỹ thuật.
Bài tập này có an toàn cho lưng dưới không?
Bài tập này an toàn nếu bạn giữ cột sống trung tính và gồng cơ lõi, nhưng nếu cảm thấy đau lưng dưới, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến chuyên gia.
