Punggung · Cable machine

Pulldown Lat Cable Grip Paralel di Lantai

Lat pulldown dengan pegangan paralel di lantai adalah variasi tarikan vertikal yang dilakukan tanpa bantalan paha, yang menantang stabilitas inti sekaligus kekuatan punggung. Latihan ini terutama menargetkan latissimus dorsi, rhomboid, dan bisep, serta menjadi gerakan tambahan yang efektif dalam latihan punggung dan tubuh bagian atas.

Otot: Punggung
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Duduk di lantai menghadap mesin kabel dengan pegangan paralel terpasang.
Genggam pegangan dengan telapak tangan saling berhadapan.
Tarik pegangan ke bawah ke arah dada sambil menarik siku ke bawah dan ke belakang.
Kontraksikan otot sayap di titik terbawah.
Kembali ke posisi awal secara terkontrol.

Kesalahan umum

Bersandar terlalu jauh ke belakang mengubah gerakan menjadi dayung horizontal dan mengurangi ketegangan pada otot lat.
Mengangkat pinggul dari lantai karena beban yang berlebihan membahayakan stabilitas tulang belakang dan membebani punggung bawah.
Memulai tarikan dengan lengan alih-alih mendorong siku ke bawah membatasi keterlibatan otot punggung.

Tips

Kencangkan otot inti dan tekan tumitmu dengan kuat ke lantai untuk menjaga dasar yang kokoh dan stabil.
Fokuslah untuk menarik siku lurus ke bawah menuju tulang rusuk sambil menjaga dada tetap terangkat sedikit.
Kontrol fase eksentrik saat naik untuk menjaga ketegangan kabel tetap konstan dan meregangkan otot lat sepenuhnya.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi untuk pertumbuhan otot, istirahat 60 hingga 90 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Pulldown Lat Cable Grip Paralel di Lantai: punggung

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa bedanya melakukan ini di lantai dibandingkan dengan mesin lat pulldown tradisional?

Tanpa bantalan paha untuk menahan Anda, otot inti harus bekerja jauh lebih keras untuk menjaga pinggul tetap di lantai, sehingga mencegah momentum dan kecurangan.

Apakah latihan ini aman untuk punggung bawah?

Latihan ini aman jika Anda menjaga tulang belakang tetap netral dan stabil, tetapi jika Anda merasakan nyeri di punggung bawah, hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →