Costas · Polia
Puxada Unilateral no Cabo
O puxador unilateral no cabo é um movimento de tração vertical que isola o latíssimo do dorso com alta precisão. É ideal para quem busca corrigir desequilíbrios musculares e otimizar a mecânica de puxada, encaixando perfeitamente no meio ou no final do seu treino de costas.
Como fazer
- Fique em pé ou ajoelhado de frente para a máquina de cabos, com uma manopla na polia mais alta.
- Segure a manopla com uma das mãos.
- Puxe a manopla para baixo em direção ao peito, levando o cotovelo para baixo e para trás.
- Contraia o dorsal no fim do movimento.
- Volte à posição inicial de forma controlada.
- Faça todas as repetições de um lado antes de trocar.
Erros comuns
- Girar o tronco para gerar impulso transfere a tensão do latíssimo para a lombar.
- Puxar com a mão e flexionar demais o bíceps reduz o recrutamento da musculatura das costas.
- Deixar o ombro subir em direção à orelha desativa a parte inferior do latíssimo e sobrecarrega o trapézio superior.
- Soltar o puxador rápido demais sem controlar a fase excêntrica coloca um estresse desnecessário na articulação do ombro.
Dicas
- Ajoelhe-se ou apoie a mão que não está trabalhando na estrutura do cabo para garantir estabilidade total do tronco.
- Pense na sua mão apenas como um gancho e foque em levar o cotovelo para baixo e levemente em direção ao quadril.
- Permita que a escápula se eleve para obter um alongamento completo no topo do movimento antes de puxar novamente.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições controladas por braço, descansando de 60 a 90 segundos entre os lados.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Qual é a vantagem de usar um puxador individual em vez da barra de puxada?
O cabo individual permite ajustar a trajetória do movimento à mecânica do seu ombro e à orientação das fibras do latíssimo, corrigindo déficits de força entre os lados.
Este exercício é seguro para quem tem sensibilidade na lombar?
Sim, pois exerce uma carga axial mínima na coluna, mas você deve parar imediatamente e procurar um especialista se sentir qualquer dor.
