Rücken · Kabelzug

Einarmiger Latzug am Kabelzug

Der einarmige Kabelzug-Latzug ist eine unilaterale vertikale Zugübung, die den Latissimus präzise anspricht. Sie ist ideal, um muskuläre Dysbalancen auszugleichen und die Zugmechanik zu optimieren – perfekt für die Mitte oder das Ende deines Rückentrainings.

Muskeln: Rücken
Equipment: Kabelzug
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Stelle oder knie dich mit Blick zum Kabelzug hin, ein Einzelgriff hängt ganz oben.
Fasse den Griff mit einer Hand.
Ziehe den Griff zur Brust und führe den Ellenbogen nach unten und hinten.
Spanne unten den Latissimus an.
Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Mache alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst.

Häufige Fehler

Das Verdrehen des Oberkörpers erzeugt Schwung und verlagert die Spannung vom Latissimus auf den unteren Rücken.
Zu starkes Ziehen aus der Hand und übermäßiges Beugen des Bizeps verringert die Aktivierung der Zielmuskulatur im Rücken.
Wenn die Schulter beim Ziehen nach oben Richtung Ohr wandert, wird der untere Lat entlastet und der obere Trapez überbeansprucht.
Ein zu schnelles Zurückführen des Griffs ohne Kontrolle der exzentrischen Phase belastet das Schultergelenk unnötig.

Tipps

Knie dich auf ein Bein oder stütze deine freie Hand am Kabelturm ab, um maximale Stabilität im Oberkörper zu gewährleisten.
Betrachte deine Hand nur als Haken und führe den Ellbogen aktiv nach unten und leicht in Richtung Hüfte.
Lasse das Schulterblatt am obersten Punkt der Bewegung nach oben gleiten, um eine volle Dehnung zu erreichen, bevor du wieder ziehst.

Sätze und Wiederholungen

Absolviere 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 kontrollierten Wiederholungen pro Arm und mache 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Seiten.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Was ist der Vorteil, einen einzelnen Griff anstelle einer Latzugstange zu verwenden?

Der einzelne Kabelzug ermöglicht es dir, den Zugweg an deine individuelle Schultermechanik und den Faserverlauf des Latissimus anzupassen und gleichzeitig Kraftdefizite zwischen den Seiten auszugleichen.

Ist diese Übung sicher für jemanden mit empfindlichem unteren Rücken?

Ja, da sie die Wirbelsäule nur minimal axial belastet; bei Schmerzen solltest du jedoch sofort abbrechen und einen Arzt aufsuchen.