Dos · Poulie
Tirage à Un Bras à la Poulie
Le tirage unilatéral à la poulie haute est un mouvement de traction verticale qui cible le grand dorsal avec une grande précision. C'est l'exercice idéal pour corriger les déséquilibres musculaires et optimiser ta mécanique de tirage, à intégrer au milieu ou à la fin de ta séance dos.
Exécution
- Place-toi debout ou à genoux face à la poulie, avec une poignée simple réglée en position haute.
- Attrape la poignée d'une main.
- Tire la poignée vers la poitrine en emmenant le coude vers le bas et l'arrière.
- Contracte le dorsal en fin de mouvement.
- Reviens en position de départ en contrôlant.
- Termine toutes les répétitions d'un côté avant de changer.
Erreurs courantes
- Pivoter le buste pour générer de l'élan déplace la tension du grand dorsal vers le bas du dos.
- Tirer avec la main et trop solliciter le biceps réduit le recrutement des muscles du dos ciblés.
- Laisser l'épaule remonter vers l'oreille désengage le bas du grand dorsal et surcharge le trapèze supérieur.
- Relâcher la poignée trop rapidement sans contrôler la phase excentrique exerce une tension inutile sur l'articulation de l'épaule.
Conseils
- Mets-toi à genoux ou appuie ta main libre contre la structure de la poulie pour assurer une stabilité totale du buste.
- Imagine que ta main n'est qu'un crochet et concentre-toi sur le mouvement de ton coude vers le bas et légèrement vers la hanche.
- Laisse l'omoplate s'élever pour obtenir un étirement complet en haut du mouvement avant de tirer à nouveau.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées par bras, avec 60 à 90 secondes de repos entre chaque côté.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
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Questions
Quel est l'avantage d'utiliser une poignée unique au lieu d'une barre de tirage lat?
La poulie simple vous permet d'ajuster la trajectoire de tirage à votre morphologie d'épaule et à l'orientation des fibres du grand dorsal, tout en corrigeant les déséquilibres de force.
Cet exercice est-il sans danger pour une personne souffrant du bas du dos ?
Oui, car il exerce une charge axiale minimale sur la colonne vertébrale, mais vous devez arrêter immédiatement et consulter un spécialiste si vous ressentez une douleur.
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