Lưng · Máy kéo cáp
Kéo cáp xuống một tay
Cable one arm pulldown là bài tập kéo dọc một bên giúp tác động chính xác vào cơ xô. Bài tập này rất lý tưởng cho những người muốn khắc phục sự mất cân bằng cơ bắp và tối ưu hóa cơ chế kéo, rất phù hợp để tập ở giữa hoặc cuối buổi tập lưng.
- Nhóm cơ
- Lưng
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng hoặc quỳ đối diện máy cáp, gắn một tay cầm đơn ở vị trí cao nhất.
- Nắm tay cầm bằng một tay.
- Kéo tay cầm xuống phía ngực, ghì khuỷu tay xuống và ra sau.
- Siết cơ xô ở điểm thấp nhất.
- Trở về tư thế ban đầu có kiểm soát.
- Làm hết số lần của một bên rồi mới đổi tay.
Lỗi thường gặp
- Vặn người để lấy đà sẽ làm giảm áp lực lên cơ xô và chuyển sang áp lực lên lưng dưới.
- Dùng lực bàn tay và gồng cơ tay trước quá mức sẽ làm giảm hiệu quả kích thích nhóm cơ lưng mục tiêu.
- Để vai bên tập bị nhún lên gần ngực sẽ làm mất sự tham gia của cơ xô dưới và khiến cơ cầu vai trên bị quá tải.
- Thả tay cầm lên quá nhanh mà không kiểm soát giai đoạn hạ tạ (eccentric) sẽ gây áp lực không cần thiết lên khớp vai.
Mẹo tập luyện
- Quỳ một chân hoặc tì tay không tập vào khung máy để đảm bảo thân người hoàn toàn ổn định.
- Hãy tưởng tượng bàn tay chỉ là một cái móc, tập trung kéo cùi chỏ xuống và hơi hướng vào phía hông.
- Để xương bả vai được nâng lên và giãn cơ hoàn toàn ở điểm cao nhất của chuyển động trước khi thực hiện lần kéo tiếp theo.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần lặp lại có kiểm soát cho mỗi bên, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các bên.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Lợi ích của việc sử dụng tay cầm đơn thay vì thanh lat bar là gì?
Cáp đơn cho phép bạn tùy chỉnh quỹ đạo kéo phù hợp với cấu trúc vai và hướng sợi cơ xô của riêng bạn, đồng thời khắc phục sự chênh lệch sức mạnh giữa hai bên.
Bài tập này có an toàn cho người bị đau lưng dưới không?
Có, vì nó tạo áp lực trục tối thiểu lên cột sống, nhưng bạn nên dừng lại ngay lập tức và gặp bác sĩ chuyên khoa nếu cảm thấy bất kỳ cơn đau nào.
