背中 · ケーブルマシン
ケーブルワンアームプルダウン
ケーブル・ワンアーム・プルダウンは、広背筋を正確にターゲットする片側性の垂直プル動作です。筋バランスの改善やプル動作のメカニズムを最適化したい方に最適で、背中のトレーニングの中盤や終盤に取り入れるのが効果的です。
正しいやり方
- シングルハンドルを一番高い位置に付けたケーブルマシンに向かって、立つかひざをつきます。
- 片手でハンドルを握ります。
- ひじを下・後ろへ引きながら、ハンドルを胸へ引き下げます。
- 一番下で広背筋を締めます。
- コントロールしながらスタート位置に戻します。
- 片側をすべて終えてから反対側を行います。
よくある間違い
- 反動をつけるために体幹を捻ると、負荷が広背筋から腰に逃げてしまいます。
- 手で引こうとして上腕二頭筋を使いすぎると、ターゲットである背中の筋肉への刺激が減ってしまいます。
- 動作中に肩がすくんで胸に近づくと、下部広背筋の関与が減り、僧帽筋上部に過度な負担がかかります。
- エキセントリック（戻す）局面でコントロールを失い、ハンドルを素早く戻すと肩関節に不要なストレスがかかります。
コツ・注意点
- 片膝をつくか、使っていない方の手をケーブルフレームに添えて、体幹を完全に安定させてください。
- 手は単なるフックだと考え、肘を真下、そして少し内側の腰の方へ引き込むように意識しましょう。
- 動作のトップでは肩甲骨をしっかり引き上げ、十分にストレッチさせてから次の動作に移りましょう。
セット数と回数
片腕につき10〜15回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、左右の間に60〜90秒の休憩を挟んでください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ラットバーの代わりにシングルハンドルを使うメリットは何ですか？
シングルケーブルなら、肩の構造や広背筋の繊維の向きに合わせて軌道を調整でき、左右の筋力差を改善できます。
この種目は腰に不安がある人でも安全ですか？
はい、脊椎への軸方向の負荷が最小限に抑えられるため安全ですが、痛みを感じた場合はすぐに中止し、専門医に相談してください。
