Schiena · Cavi
Pulldown a Un Braccio ai Cavi
Il lat pulldown a un braccio ai cavi è un movimento di trazione verticale unilaterale che colpisce il gran dorsale con estrema precisione. È ideale per correggere squilibri muscolari e ottimizzare la meccanica di trazione, perfetto da inserire a metà o alla fine del tuo allenamento per la schiena.
Esecuzione
- Mettiti in piedi o in ginocchio di fronte alla macchina ai cavi con una maniglia singola nella posizione più alta.
- Afferra la maniglia con una mano.
- Tira la maniglia verso il petto, portando il gomito in basso e indietro.
- Contrai il dorsale a fine movimento.
- Torna alla posizione di partenza in modo controllato.
- Completa tutte le ripetizioni da un lato prima di cambiare.
Errori comuni
- Ruotare il busto per darsi slancio sposta la tensione dal dorsale alla zona lombare.
- Tirare troppo con la mano e flettere eccessivamente il bicipite riduce il coinvolgimento dei muscoli della schiena.
- Lasciare che la spalla si alzi verso l'orecchio disattiva la parte inferiore del dorsale e sovraccarica il trapezio superiore.
- Rilasciare la maniglia troppo velocemente senza controllare la fase eccentrica crea uno stress inutile sull'articolazione della spalla.
Consigli
- Inginocchiati o appoggia la mano libera al telaio del cavo per garantire la massima stabilità del busto.
- Immagina la tua mano come un semplice gancio e spingi il gomito verso il basso e leggermente verso l'anca.
- Lascia che la scapola si elevi per ottenere un allungamento completo nella parte alta del movimento prima di tirare di nuovo.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 10 a 15 ripetizioni controllate per braccio, riposando 60-90 secondi tra i lati.
Muscoli coinvolti
Il tuo coach ti guida in ogni serie
Attiva il coach in Gloox: ti chiede come stai, sceglie il peso in base alla tua storia e ti guida su tecnica e recupero. Valuta ogni serie e la successiva si adatta a te.
Sei al computer? Inquadra il codice con la fotocamera del telefono.
Domande
Qual è il vantaggio di usare una maniglia singola invece della sbarra per lat machine?
Il cavo singolo ti permette di personalizzare la traiettoria di trazione in base alla meccanica della tua spalla e all'orientamento delle fibre del gran dorsale, correggendo i deficit di forza tra i due lati.
Questo esercizio è sicuro per chi soffre di mal di schiena lombare?
Sì, perché esercita un carico assiale minimo sulla colonna vertebrale, ma dovresti interrompere immediatamente e consultare uno specialista se avverti dolore.
