Punggung · Cable machine

Pulldown Cable Satu Lengan

Cable one arm pulldown adalah gerakan menarik vertikal satu sisi yang menargetkan otot latissimus dorsi dengan presisi tinggi. Latihan ini ideal untuk memperbaiki ketidakseimbangan otot dan mengoptimalkan mekanika tarikan, sangat cocok dilakukan di tengah atau akhir sesi latihan punggung.

Otot: Punggung
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Berdiri atau berlutut menghadap mesin kabel dengan satu pegangan dipasang di posisi paling atas.
Genggam pegangan dengan satu tangan.
Tarik pegangan ke bawah ke arah dada sambil menarik siku ke bawah dan ke belakang.
Kontraksikan otot sayap di titik terbawah.
Kembali ke posisi awal secara terkontrol.
Selesaikan semua repetisi di satu sisi sebelum berganti.

Kesalahan umum

Memutar tubuh untuk menciptakan momentum akan mengalihkan tegangan dari otot lat ke punggung bawah.
Menarik terlalu banyak dengan tangan dan menekuk bisep secara berlebihan mengurangi keterlibatan otot punggung yang ditargetkan.
Membiarkan bahu terangkat ke atas mendekati dada akan mematikan otot lat bawah dan membuat otot trapezius atas bekerja terlalu keras.
Melepaskan pegangan ke atas terlalu cepat tanpa mengontrol fase eksentrik akan memberikan tekanan yang tidak perlu pada sendi bahu.

Tips

Berlututlah dengan satu kaki atau pegang rangka kabel dengan tangan yang tidak bekerja untuk memastikan stabilitas tubuh total.
Bayangkan tanganmu hanyalah sebuah pengait dan fokuslah mendorong siku ke bawah dan sedikit ke arah pinggul.
Biarkan skapula terangkat untuk mencapai peregangan penuh di bagian atas gerakan sebelum menarik kembali ke bawah.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi terkontrol per lengan, istirahat 60 hingga 90 detik di antara sisi.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa keuntungan menggunakan pegangan tunggal daripada bar lat pulldown?

Kabel tunggal memungkinkan Anda menyesuaikan jalur tarikan dengan mekanika bahu dan orientasi serat otot lat Anda, sekaligus memperbaiki defisit kekuatan antar sisi.

Apakah latihan ini aman bagi seseorang dengan sensitivitas punggung bawah?

Ya, karena latihan ini memberikan beban aksial minimal pada tulang belakang, namun Anda harus segera berhenti dan menemui spesialis jika merasakan nyeri.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →