الظهر · جهاز الكابل

سحب بذراع واحدة بالكابل

تمرين سحب الكابل بذراع واحدة هو حركة سحب عمودية أحادية الجانب تستهدف العضلة الظهرية العريضة بدقة عالية. إنه مثالي للرياضيين الذين يتطلعون إلى تصحيح الاختلالات العضلية وتحسين ميكانيكا السحب، ويناسب تماماً منتصف أو نهاية تمرين الظهر.

العضلات

الظهر

المعدات

جهاز الكابل

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال ونساء

طريقة الأداء

1. قف أو اجثُ على ركبتيك في مواجهة جهاز الكابل مع مقبض فردي مضبوط على أعلى وضع.
2. أمسك المقبض بيد واحدة.
3. اسحب المقبض إلى الأسفل نحو صدرك مع دفع مرفقك إلى الأسفل والخلف.
4. اضغط العضلة الظهرية العريضة في نهاية السحب.
5. عُد إلى وضع البداية بتحكّم.
6. أكمل كل التكرارات على جهة واحدة قبل التبديل.

أخطاء شائعة

• لف الجذع لتوليد الزخم ينقل التوتر من العضلة الظهرية العريضة إلى أسفل الظهر.
• السحب باستخدام اليد وثني العضلة ذات الرأسين بشكل مفرط يقلل من تفعيل عضلات الظهر المستهدفة.
• السماح للكتف العامل بالارتفاع نحو الصدر يؤدي إلى فك ارتباط الجزء السفلي من العضلة الظهرية وإجهاد العضلة شبه المنحرفة العلوية.
• ترك المقبض يرتفع بسرعة كبيرة دون التحكم في المرحلة اللامركزية يضع ضغطاً غير ضروري على مفصل الكتف.

نصائح

• اركب على ركبة واحدة أو ثبت يدك غير العاملة على إطار الكابل لضمان استقرار الجذع بالكامل.
• فكر في يدك كخطاف بسيط وادفع مرفقك للأسفل وللداخل قليلاً باتجاه وركك.
• اسمح للوح الكتف بالارتفاع وتحقيق تمدد كامل في أعلى الحركة قبل السحب للأسفل مرة أخرى.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً متحكماً به لكل ذراع، مع الراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية بين الجانبين.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• سحب الظهر بقبضة ماج بالكابلجهاز الكابل
• سحب الظهر بقبضة ماج بالكابلجهاز الكابل
• تجديف عالي بالكابلجهاز الكابل
• تجديف عالي بذراع واحدة بالكابلجهاز الكابل
• تجديف عالي بدعم الصدر بالكابلجهاز الكابل
• دفع عالي واقفاً بالحبل بالكابلجهاز الكابل
• سحب الظهر المتقاطع بالجهازجهاز الكابل
• سحب الظهر المتقاطع بالكابلجهاز الكابل

جميع تمارين الظهر →