Costas · Polia
Puxada Unilateral no Cabo
O puxada alta unilateral no cabo é um exercício de tração vertical unilateral projetado para concentrar a tensão diretamente no latíssimo do dorso. É ideal para corrigir desequilíbrios musculares e alcançar uma contração mais profunda do latíssimo, sendo geralmente colocado no meio ou no final de um treino de costas.
Como fazer
- Sente no aparelho de puxada e segure um puxador simples com uma das mãos.
- Puxe o puxador em direção ao peito, levando o cotovelo para baixo e para trás.
- Gire o tronco levemente para o lado que está trabalhando.
- Contraia bem a dorsal embaixo.
- Volte à posição inicial no controle.
- Faça todas as repetições de um lado antes de trocar.
Erros comuns
- Rotação excessiva do tronco e uso de impulso em vez da força do latíssimo para mover a carga.
- Puxar pela mão em vez de conduzir o cotovelo para baixo transfere toda a carga para o bíceps.
- Encurtar a amplitude de movimento no topo impede que o latíssimo alcance um alongamento completo e produtivo.
- Elevar o ombro na parte inferior bloqueia a depressão escapular necessária para contrair totalmente o latíssimo.
Dicas
- Conduza o cotovelo para baixo e ligeiramente para trás em direção ao quadril para seguir a linha natural das fibras do latíssimo.
- Permita que a escápula do lado que trabalha se eleve naturalmente no topo para obter o máximo alongamento sob tensão.
- Mantenha os pés firmemente plantados e o core contraído durante cada repetição para manter a pelve e o tronco estáveis.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições controladas por braço, descansando de 60 a 90 segundos entre os lados, para estimular a hipertrofia e a força unilateral.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Por que escolher a versão unilateral em vez do puxador frente tradicional com as duas mãos?
Ela permite um movimento mais livre adaptado à mecânica do seu ombro e ajuda a identificar e corrigir desequilíbrios de força entre os lados.
Este exercício pode ser feito em casa sem uma máquina de cabos?
Você pode prender uma faixa elástica no alto em uma barra de pull-up ou batente de porta resistente, embora um cabo ofereça uma curva de resistência mais uniforme durante todo o movimento.
