الظهر · جهاز الكابل
سحب عالي بذراع واحدة بالكابل
تمرين سحب الكابل بذراع واحدة هو تمرين سحب عمودي أحادي الجانب مصمم لتركيز التوتر مباشرة على العضلة الظهرية العريضة (اللاتس). إنه مثالي لتصحيح الاختلالات العضلية وتحقيق انقباض أعمق للعضلة، وعادة ما يتم وضعه في منتصف أو نهاية تمرين الظهر.
- العضلات
- الظهر
- المعدات
- جهاز الكابل
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- اجلس على جهاز سحب الظهر العلوي وأمسِك مقبضاً مفرداً بيد واحدة.
- اسحب المقبض للأسفل نحو صدرك مع دفع مرفقك للأسفل والخلف.
- أدِر جذعك قليلاً نحو الجهة العاملة.
- اعصر عضلة الظهر الجانبية في نهاية السحب.
- عُد إلى وضع البداية بتحكّم.
- أكمل كل التكرارات على جهة واحدة قبل التبديل.
أخطاء شائعة
- الدوران المفرط للجذع والتأرجح باستخدام الزخم بدلاً من قوة العضلة الظهرية لتحريك الوزن.
- السحب باليد بدلاً من دفع المرفق للأسفل، مما ينقل عبء العمل بالكامل إلى العضلة ذات الرأسين (البايسبس).
- تقصير مدى الحركة في الأعلى يمنع العضلة الظهرية من الوصول إلى تمدد كامل وفعال.
- رفع الكتف للأعلى في الأسفل يمنع انخفاض لوح الكتف اللازم لانقباض العضلة الظهرية بالكامل.
نصائح
- ادفع مرفقك للأسفل وللخلف قليلاً باتجاه وركك لتتبع المسار الطبيعي لألياف العضلة الظهرية.
- اسمح للوح الكتف بالارتفاع بشكل طبيعي في الأعلى لتحقيق أقصى قدر من التمدد تحت التوتر.
- ثبت قدميك بقوة وشد عضلات الجذع (الكور) خلال كل تكرار للحفاظ على استقرار الحوض والجذع.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً متحكماً به لكل ذراع، مع الراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية بين الجانبين، لتحفيز تضخم العضلات والقوة أحادية الجانب.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
لماذا تختار نسخة الذراع الواحدة بدلاً من سحب الظهر القياسي بالذراعين؟
إنها تتيح مسار حركة أكثر حرية يتناسب مع ميكانيكا كتفك وتساعد في تحديد وتصحيح تفاوت القوة بين الجانبين.
هل يمكن ممارسة هذا التمرين في المنزل بدون جهاز كابل؟
يمكنك تثبيت حبل مقاومة في الأعلى على عارضة سحب أو إطار باب متين، على الرغم من أن الكابل يوفر منحنى مقاومة أكثر اتساقاً طوال الحركة.
تمارين مشابهة
سحب الظهر بقبضة ماج بالكابلجهاز الكابل
سحب الظهر بقبضة ماج بالكابلجهاز الكابل
تجديف عالي بالكابلجهاز الكابل
تجديف عالي بذراع واحدة بالكابلجهاز الكابل
تجديف عالي بدعم الصدر بالكابلجهاز الكابل
دفع عالي واقفاً بالحبل بالكابلجهاز الكابل
سحب الظهر المتقاطع بالجهازجهاز الكابل
سحب الظهر المتقاطع بالكابلجهاز الكابل