Lưng · Máy kéo cáp
Kéo xô một tay với cáp
Cable one arm lat pulldown là bài tập kéo dọc một bên được thiết kế để tập trung áp lực trực tiếp vào cơ xô (latissimus dorsi). Bài tập này rất lý tưởng để khắc phục sự mất cân bằng cơ bắp và đạt được sự co cơ xô sâu hơn, thường được xếp vào giữa hoặc cuối buổi tập lưng.
- Nhóm cơ
- Lưng
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi vào máy kéo xô và nắm một tay cầm đơn bằng một tay.
- Kéo tay cầm xuống về phía ngực, đẩy khuỷu tay xuống và ra sau.
- Xoay nhẹ thân người về phía bên đang tập.
- Siết chặt cơ xô ở cuối chuyển động.
- Trở về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
- Tập hết số lần một bên rồi mới đổi bên.
Lỗi thường gặp
- Xoay thân người quá mức và vung người, sử dụng đà thay vì sức mạnh cơ xô để di chuyển tạ.
- Kéo bằng bàn tay thay vì chủ động đưa khuỷu tay xuống, khiến toàn bộ áp lực dồn vào cơ bắp tay trước.
- Rút ngắn phạm vi chuyển động ở phía trên khiến cơ xô không đạt được độ giãn tối đa và hiệu quả.
- Nhún vai lên ở phía dưới ngăn cản việc ép xương bả vai cần thiết để co cơ xô hoàn toàn.
Mẹo tập luyện
- Đưa khuỷu tay xuống và hơi lùi về phía hông để đi theo đường tự nhiên của các sợi cơ xô.
- Để xương bả vai bên tập luyện nâng lên tự nhiên ở phía trên để đạt được độ giãn tối đa dưới áp lực.
- Đặt chân vững chắc và gồng cơ lõi trong suốt mỗi lần lặp để giữ cho khung chậu và thân người ổn định.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần lặp có kiểm soát cho mỗi bên, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các bên để kích thích phì đại cơ và tăng sức mạnh đơn phương.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tại sao nên chọn tập một tay thay vì tập lat pulldown hai tay tiêu chuẩn?
Nó cho phép phạm vi chuyển động tự do hơn phù hợp với cấu trúc vai của bạn và giúp xác định cũng như khắc phục sự chênh lệch sức mạnh giữa hai bên.
Có thể tập bài này tại nhà mà không cần máy cáp không?
Bạn có thể cố định dây kháng lực vào xà đơn hoặc khung cửa chắc chắn, mặc dù máy cáp sẽ cung cấp lực cản đồng đều hơn trong suốt quá trình kéo.
