Dos · Poulie

Tirage Vertical à Un Bras à la Poulie

Le tirage vertical à un bras à la poulie est un exercice de tirage vertical unilatéral conçu pour concentrer la tension directement sur le grand dorsal. Il est idéal pour corriger les déséquilibres musculaires et obtenir une contraction plus profonde du dos, et est généralement placé au milieu ou à la fin d'une séance de dos.

Muscles: Dos
Matériel: Poulie
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Assieds-toi à la machine à tirage vertical et saisis une poignée simple d'une main.
Tire la poignée vers la poitrine en ramenant le coude vers le bas et l'arrière.
Pivote légèrement le buste du côté travaillé.
Contracte bien le dorsal en fin de course.
Reviens en position de départ en contrôlant.
Fais toutes les répétitions d'un côté avant de changer.

Erreurs courantes

Une rotation excessive du torse et l'utilisation de l'élan au lieu de la force du grand dorsal pour déplacer la charge.
Tirer avec la main au lieu de pousser le coude vers le bas déplace toute la charge sur le biceps.
Réduire l'amplitude du mouvement en haut empêche le grand dorsal d'atteindre un étirement complet et productif.
Hausser l'épaule vers le haut en bas du mouvement bloque l'abaissement scapulaire nécessaire pour contracter pleinement le grand dorsal.

Conseils

Pousse ton coude vers le bas et légèrement vers l'arrière en direction de ta hanche pour suivre la ligne naturelle des fibres du grand dorsal.
Laisse l'omoplate travailler s'élever naturellement en haut du mouvement pour obtenir un étirement maximal sous tension.
Ancre tes pieds fermement et gaine tes abdominaux tout au long de chaque répétition pour garder le bassin et le torse stables.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions contrôlées par bras, avec 60 à 90 secondes de repos entre chaque côté, pour stimuler l'hypertrophie et la force unilatérale.

Muscles sollicités

Tirage Vertical à Un Bras à la Poulie: dos

Ton coach te guide à chaque série

Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.

App Store Google Play RuStore

Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.

Questions

Pourquoi choisir la version à un bras plutôt que le tirage vertical classique à deux bras ?

Elle permet une trajectoire de mouvement plus libre adaptée à la mécanique de votre épaule et aide à identifier et corriger les déséquilibres de force entre les deux côtés.

Cet exercice peut-il être reproduit à la maison sans machine à poulie ?

Vous pouvez fixer une bande de résistance en hauteur sur une barre de traction ou un cadre de porte solide, bien qu'un câble offre une courbe de résistance plus uniforme tout au long du mouvement.

Exercices similaires

Tous les exercices : dos →