Espalda · Polea
Jalón a Un Brazo en Polea
El jalón al pecho a un brazo en polea es un ejercicio de tracción vertical unilateral diseñado para concentrar la tensión directamente en el dorsal ancho. Es ideal para corregir desequilibrios musculares y lograr una contracción más profunda del dorsal, y suele incluirse a mitad o al final de una rutina de espalda.
Cómo hacerlo
- Siéntate en la máquina de jalón y agarra un asa individual con una mano.
- Tira del asa hacia el pecho llevando el codo hacia abajo y atrás.
- Gira un poco el tronco hacia el lado que trabaja.
- Aprieta el dorsal al final del recorrido.
- Vuelve a la posición inicial con control.
- Haz todas las repeticiones de un lado antes de cambiar.
Errores comunes
- Rotación excesiva del torso y uso de impulso en lugar de la fuerza del dorsal para mover la carga.
- Tirar con la mano en lugar de dirigir el codo hacia abajo desplaza toda la carga al bíceps.
- Acortar el rango de movimiento en la parte superior impide que el dorsal alcance un estiramiento completo y efectivo.
- Encoger el hombro hacia arriba en la parte inferior bloquea la depresión escapular necesaria para contraer el dorsal por completo.
Consejos
- Dirige tu codo hacia abajo y ligeramente hacia atrás, hacia tu cadera, para seguir la línea natural de las fibras del dorsal.
- Permite que la escápula del lado que trabaja se eleve de forma natural en la parte superior para lograr el máximo estiramiento bajo tensión.
- Apoya los pies firmemente y mantén el core contraído durante cada repetición para mantener la pelvis y el torso estables.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones controladas por brazo, descansando de 60 a 90 segundos entre lados, para estimular la hipertrofia y la fuerza unilateral.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
¿En el ordenador? Apunta aquí con la cámara del móvil para descargar la app.
Preguntas frecuentes
¿Por qué elegir la versión a un brazo en lugar del jalón al pecho estándar con dos brazos?
Permite un rango de movimiento más libre adaptado a la mecánica de tu hombro y ayuda a identificar y corregir las disparidades de fuerza entre ambos lados.
¿Se puede replicar este ejercicio en casa sin una máquina de poleas?
Puedes anclar una banda de resistencia en alto a una barra de dominadas o al marco de una puerta resistente, aunque un cable proporciona una curva de resistencia más uniforme durante todo el tirón.
