Punggung · Cable machine

Pulldown Lat Cable Satu Lengan

Cable one arm lat pulldown adalah latihan tarikan vertikal satu sisi yang dirancang untuk memfokuskan ketegangan langsung pada otot latissimus dorsi. Latihan ini ideal untuk memperbaiki ketidakseimbangan otot dan mencapai kontraksi lat yang lebih dalam, biasanya ditempatkan di tengah atau akhir sesi latihan punggung.

Otot: Punggung
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Duduk di mesin lat pulldown dan genggam satu pegangan dengan satu tangan.
Tarik pegangan ke arah dada dengan mendorong siku ke bawah dan ke belakang.
Putar badan sedikit ke arah sisi yang bekerja.
Remas otot sayap punggung di titik bawah.
Kembali ke posisi awal dengan gerakan terkontrol.
Selesaikan semua repetisi di satu sisi sebelum berganti tangan.

Kesalahan umum

Rotasi batang tubuh yang berlebihan dan menggunakan momentum alih-alih kekuatan otot lat untuk memindahkan beban.
Menarik menggunakan tangan alih-alih mendorong siku ke bawah memindahkan beban sepenuhnya ke otot bisep.
Memotong rentang gerak di bagian atas mencegah otot lat mencapai peregangan penuh yang produktif.
Mengangkat bahu ke atas di bagian bawah menghambat depresi skapula yang diperlukan untuk mengontraksikan otot lat sepenuhnya.

Tips

Dorong siku ke bawah dan sedikit ke belakang menuju pinggul untuk mengikuti garis alami serat otot lat.
Biarkan tulang belikat yang bekerja terangkat secara alami di bagian atas untuk mencapai peregangan maksimal di bawah ketegangan.
Pijakkan kaki dengan kuat dan kencangkan otot inti (core) selama setiap repetisi untuk menjaga panggul dan batang tubuh tetap stabil.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi terkontrol per lengan, istirahat 60 hingga 90 detik di antara sisi, untuk menstimulasi hipertrofi dan kekuatan satu sisi.

Otot yang dilatih

Pulldown Lat Cable Satu Lengan: punggung

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Mengapa memilih versi satu tangan dibandingkan lat pulldown standar dua tangan?

Versi ini memungkinkan jalur gerakan yang lebih bebas yang disesuaikan dengan mekanika bahu Anda serta membantu mengidentifikasi dan memperbaiki ketidakseimbangan kekuatan antar sisi.

Bisakah latihan ini dilakukan di rumah tanpa mesin kabel?

Anda bisa mengaitkan karet resistensi di bagian atas pada palang pull-up atau kusen pintu yang kokoh, meskipun kabel memberikan kurva resistensi yang lebih seragam di sepanjang gerakan.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →