Sırt · Kablo makinesi
Tek Kol Lat Pulldown
Kabloda tek kol lat pulldown, gerilimi doğrudan latissimus dorsi kasına odaklamak için tasarlanmış tek taraflı bir dikey çekiş egzersizidir. Kas dengesizliklerini düzeltmek ve daha derin bir lat kası kontraksiyonu elde etmek için idealdir; genellikle sırt antrenmanının ortasına veya sonuna yerleştirilir.
- Kaslar
- Sırt
- Ekipman
- Kablo makinesi
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Lat çekiş makinesine otur ve tek tutamağı bir elinle kavra.
- Dirseğini aşağı ve geriye iterek tutamağı göğsüne doğru çek.
- Gövdeni çalışan tarafa doğru hafifçe döndür.
- Aşağıda kanat kasını sık.
- Kontrollü biçimde başlangıç pozisyonuna dön.
- Bir tarafta tüm tekrarları bitirdikten sonra diğer tarafa geç.
Sık yapılan hatalar
- Aşırı gövde rotasyonu ve yükü hareket ettirmek için lat kası gücü yerine ivme kullanmak.
- Dirseği aşağı sürmek yerine elden çekmek, yükün tamamını biseps kasına kaydırır.
- Hareket aralığını üstte kısa kesmek, lat kasının tam ve verimli bir esnemeye ulaşmasını engeller.
- Altta omzu yukarı doğru kaldırmak, lat kasını tam olarak kasmak için gereken skapular depresyonu engeller.
İpuçları
- Dirseğini aşağı ve hafifçe geriye, kalçana doğru sürerek lat kası liflerinin doğal hattını takip et.
- Maksimum gerilim altında esneme elde etmek için çalışan taraftaki kürek kemiğinin üstte doğal olarak yükselmesine izin ver.
- Pelvis ve gövdeyi sabit tutmak için ayaklarını yere sağlam bas ve her tekrar boyunca merkez bölgeni (core) sıkı tut.
Set ve tekrarlar
Hipertrofiyi ve tek taraflı gücü artırmak için her kol için 8-12 kontrollü tekrardan oluşan 3-4 set yap, taraflar arasında 60-90 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Neden standart iki kollu lat pulldown yerine tek kollu versiyonu tercih etmeliyim?
Omuz mekaniğinize uygun daha serbest bir hareket yolu sağlar ve iki taraf arasındaki güç dengesizliklerini belirleyip düzeltmeye yardımcı olur.
Bu egzersiz kablo makinesi olmadan evde yapılabilir mi?
Bir direnç bandını barfiks demirine veya sağlam bir kapı çerçevesine sabitleyebilirsiniz, ancak kablolu sistem tüm hareket boyunca daha dengeli bir direnç eğrisi sağlar.
