Rücken · Kabelzug

Einarmiger Latzug am Kabelzug

Der einarmige Latzug am Kabelzug ist eine unilaterale vertikale Zugübung, die darauf ausgelegt ist, die Spannung gezielt auf den Latissimus dorsi zu lenken. Sie ist ideal, um muskuläre Dysbalancen auszugleichen und eine tiefere Kontraktion des Latissimus zu erreichen, und wird typischerweise in der Mitte oder am Ende des Rückentrainings platziert.

Muskeln: Rücken
Equipment: Kabelzug
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Setz dich an den Latzug und fasse einen Einzelgriff mit einer Hand.
Zieh den Griff Richtung Brust und führe den Ellbogen nach unten und hinten.
Drehe den Oberkörper leicht zur Arbeitsseite.
Spann unten den Latissimus fest an.
Komm kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst.

Häufige Fehler

Übermäßige Rotation des Oberkörpers und Schwung holen, anstatt die Kraft des Latissimus zu nutzen, um das Gewicht zu bewegen.
Durch die Hand ziehen, anstatt den Ellbogen nach unten zu führen, verlagert die Belastung vollständig auf den Bizeps.
Den Bewegungsumfang oben zu verkürzen verhindert, dass der Latissimus eine volle, effektive Dehnung erreicht.
Das Hochziehen der Schulter am untersten Punkt blockiert die für die volle Kontraktion des Latissimus notwendige Scapula-Depression.

Tipps

Führe deinen Ellbogen nach unten und leicht nach hinten in Richtung deiner Hüfte, um dem natürlichen Faserverlauf des Latissimus zu folgen.
Lasse das arbeitende Schulterblatt oben natürlich nach oben gleiten, um eine maximale Dehnung unter Spannung zu erreichen.
Stelle deine Füße fest auf den Boden und spanne deinen Rumpf während jeder Wiederholung an, um Becken und Oberkörper stabil zu halten.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen pro Arm aus und pausiere 60 bis 90 Sekunden zwischen den Seiten, um Hypertrophie und unilaterale Kraft zu stimulieren.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Warum sollte man die einarmige Variante dem beidarmigen Latzug vorziehen?

Sie ermöglicht einen freieren Bewegungsablauf, der besser an die Schultermechanik angepasst ist, und hilft dabei, Kraftunterschiede zwischen den Seiten zu erkennen und auszugleichen.

Kann man diese Übung zu Hause ohne Kabelzugmaschine nachmachen?

Man kann ein Widerstandsband an einer Klimmzugstange oder einem stabilen Türrahmen befestigen, wobei ein Kabelzug jedoch einen gleichmäßigeren Widerstand über die gesamte Bewegung bietet.