Dada · Cable machine
Fly Cable Incline
Cable incline fly adalah gerakan isolasi yang dirancang untuk menekankan otot dada bagian atas menggunakan tegangan kontinu dari mesin kabel. Gerakan ini paling cocok dilakukan di tengah atau akhir latihan dada untuk benar-benar memicu kelelahan serat otot setelah latihan compound yang lebih berat.
- Otot
- Dada
- Peralatan
- Cable machine
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria dan wanita
Cara melakukan
- Letakkan bangku miring di antara dua katrol kabel bawah.
- Berbaring di bangku dan genggam kedua pegangan kabel.
- Mulai dengan lengan terentang di atas dada dan siku sedikit tertekuk.
- Turunkan pegangan ke samping mengikuti busur.
- Bawa kedua pegangan kembali bertemu di atas dada sambil meremas dada bagian atas.
Kesalahan umum
- Terlalu menekuk siku mengubah gerakan fly menjadi gerakan press, yang secara signifikan mengurangi tegangan yang ditargetkan pada dada.
- Mengatur bangku pada sudut yang terlalu curam mengalihkan beban kerja dari dada bagian atas ke otot deltoid depan.
- Menurunkan lengan terlalu jauh melewati tubuh akan meregangkan sendi bahu secara berlebihan dan meningkatkan risiko cedera.
- Menggunakan momentum untuk menyatukan pegangan akan menghilangkan hambatan kontinu yang disediakan oleh kabel.
Tips
- Atur sudut bangku kamu antara 30 hingga 45 derajat untuk menargetkan bagian klavikular otot dada secara efektif.
- Pertahankan tekukan siku yang tetap dan ringan selama fase eksentrik maupun konsentrik.
- Berhenti sejenak selama satu detik pada kontraksi puncak dan fokuslah untuk meremas dada bagian atas.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi terkontrol dengan istirahat 60 hingga 90 detik di antara set untuk mengoptimalkan hipertrofi otot dan waktu di bawah tegangan.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apa yang membuat cable incline fly lebih baik daripada dumbbell incline fly?
Kabel menjaga tegangan konstan di seluruh rentang gerak, terutama di puncak gerakan di mana dumbbell kehilangan resistensi.
Apa yang harus dilakukan jika Anda merasakan nyeri di bagian depan bahu?
Kurangi kedalaman peregangan dan ringankan beban; jika nyeri berlanjut, hentikan gerakan dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional.
