Pecho · Polea
Aperturas Inclinadas en Polea
El cable incline fly es un ejercicio de aislamiento diseñado para enfatizar los músculos pectorales superiores utilizando la tensión continua de una máquina de poleas. Se adapta mejor a la mitad o al final de un entrenamiento de pecho para fatigar completamente las fibras musculares después de ejercicios compuestos más pesados.
Cómo hacerlo
- Coloca un banco inclinado entre dos poleas bajas.
- Túmbate en el banco y agarra las asas de los cables.
- Empieza con los brazos extendidos por encima del pecho y los codos algo flexionados.
- Abre los brazos hacia los lados describiendo un arco.
- Vuelve a juntar las asas por encima del pecho apretando la parte alta del pectoral.
Errores comunes
- Doblar demasiado los codos convierte el fly en un press, lo que reduce significativamente la tensión dirigida al pecho.
- Ajustar el banco en un ángulo demasiado inclinado desplaza la carga de trabajo del pecho superior a los deltoides anteriores.
- Bajar los brazos demasiado más allá del torso estira en exceso la articulación del hombro y aumenta el riesgo de lesiones.
- Usar el impulso para juntar las manijas elimina la resistencia continua proporcionada por los cables.
Consejos
- Ajusta el ángulo de tu banco entre 30 y 45 grados para trabajar eficazmente la cabeza clavicular de los pectorales.
- Mantén una flexión fija y ligera en los codos durante las fases excéntrica y concéntrica.
- Haz una pausa de un segundo en la contracción máxima y concéntrate en apretar la parte superior del pecho.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones controladas con 60 a 90 segundos de descanso entre series para optimizar la hipertrofia muscular y el tiempo bajo tensión.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
¿En el ordenador? Apunta aquí con la cámara del móvil para descargar la app.
Preguntas frecuentes
¿Qué hace que los vuelos inclinados en polea sean mejores que los vuelos inclinados con mancuernas?
Los cables mantienen una tensión constante en todo el rango de movimiento, especialmente en la parte superior, donde las mancuernas pierden resistencia.
¿Qué debes hacer si sientes dolor en la parte frontal de los hombros?
Reduce la profundidad del estiramiento y baja el peso; si el dolor persiste, detén el movimiento y consulta a un profesional de la salud.
