Abdômen · Barra
Torção Sentado com Barra
A rotação sentada com barra é um exercício de rotação de core projetado para fortalecer os oblíquos e os estabilizadores profundos da coluna. É mais adequado para praticantes de nível intermediário e encaixa bem no final de um treino de abdômen ou core.
- Músculos
- Abdômen
- Equipamentos
- Barra
- Tipo
- Força
- Animação
- Homens
Como fazer
- Sente no banco com a barra apoiada na parte alta das costas, sobre os ombros.
- Mantenha os pés apoiados no chão e o abdômen contraído.
- Gire o tronco para um dos lados até onde for confortável, com o quadril parado.
- Volte ao centro e gire para o outro lado.
- Faça todo o movimento no controle.
Erros comuns
- Usar impulso e girar de forma agressiva coloca uma tensão excessiva na coluna lombar.
- Permitir que os quadris e joelhos se movam durante a rotação retira a tensão dos músculos abdominais alvo.
- Escolher uma barra muito pesada sobrecarrega os ombros e a coluna cervical, prejudicando o controle do movimento.
Dicas
- Mantenha os pés firmemente plantados no chão e trave a pelve contra o banco durante todo o movimento.
- Faça uma breve pausa no final de cada rotação para maximizar a tensão isométrica nos oblíquos.
- Comece com uma barra vazia ou uma barra leve para dominar o controle da rotação antes de adicionar peso.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 15 a 25 repetições controladas por lado com 45 a 60 segundos de descanso para desenvolver a resistência rotacional.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
A rotação de tronco com barra sentado é segura para a lombar?
É segura quando feita de forma suave e sem forçar além da mobilidade confortável, mas se sentir qualquer dor nas costas, pare imediatamente e consulte um especialista.
O que pode substituir a barra se ela for desconfortável nos ombros?
Você pode substituir a barra por um bastão de madeira leve ou realizar rotações no cabo sentado para obter um trabalho semelhante dos oblíquos.
