एब्स · बारबेल
सीटेड बारबेल ट्विस्ट
बारबेल सीटेड ट्विस्ट एक रोटेशनल कोर एक्सरसाइज है जिसे ऑब्लिक और गहरी स्पाइनल स्टेबलाइजर्स को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह इंटरमीडिएट लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है और एब्डोमिनल या कोर-फोकस्ड वर्कआउट के अंत में करने के लिए बेहतरीन है।
- मांसपेशियां
- एब्स
- उपकरण
- बारबेल
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष
करने का सही तरीका
- बेंच पर बैठें और बारबेल को पीठ के ऊपरी हिस्से और कंधों पर टिकाएं।
- पैर फर्श पर सपाट और कोर कसा रखें।
- कूल्हों को स्थिर रखते हुए धड़ को एक तरफ जितना आराम से घुमा सकें घुमाएं।
- बीच में लौटें, फिर दूसरी तरफ घुमाएं।
- पूरी गति नियंत्रण में रखें।
आम गलतियां
- मोमेंटम का उपयोग करना और आक्रामक तरीके से ट्विस्ट करने से लम्बर स्पाइन पर अत्यधिक दबाव पड़ता है।
- रोटेशन के दौरान कूल्हों और घुटनों को हिलने देने से टारगेट एब्डोमिनल मसल्स से तनाव कम हो जाता है।
- भारी बारबेल चुनने से कंधों और सर्वाइकल स्पाइन पर अधिक भार पड़ता है और मूवमेंट कंट्रोल खराब हो जाता है।
टिप्स
- अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से जमाए रखें और पूरी मूवमेंट के दौरान अपने पेल्विस को बेंच पर लॉक रखें।
- ऑब्लिक पर आइसोमेट्रिक टेंशन को अधिकतम करने के लिए प्रत्येक ट्विस्ट के अंत में एक पल के लिए रुकें।
- वजन जोड़ने से पहले रोटेशनल कंट्रोल में महारत हासिल करने के लिए खाली बार या हल्के बॉडी बार से शुरुआत करें।
सेट्स और रैप्स
रोटेशनल एंड्योरेंस बनाने के लिए प्रति साइड 15 से 25 कंट्रोल्ड रेप्स के 3 से 4 सेट करें, जिसमें 45 से 60 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या सीटेड बारबेल ट्विस्ट पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है?
यदि इसे धीरे-धीरे और बिना किसी असुविधा के किया जाए तो यह सुरक्षित है, लेकिन यदि आपको पीठ में कोई दर्द महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं और विशेषज्ञ से सलाह लें।
यदि बारबेल कंधों पर असहज महसूस हो तो उसकी जगह क्या इस्तेमाल किया जा सकता है?
आप बारबेल की जगह हल्के लकड़ी के डंडे का उपयोग कर सकते हैं या ओब्लिक मांसपेशियों के समान व्यायाम के लिए सीटेड केबल रोटेशन कर सकते हैं।
