Perut · Barbel
Twist Barbell Duduk
Barbell seated twist adalah latihan rotasi core yang dirancang untuk memperkuat otot oblique dan penstabil tulang belakang bagian dalam. Latihan ini paling cocok untuk pengangkat beban tingkat menengah dan sangat pas dilakukan di akhir sesi latihan perut atau core.
- Otot
- Perut
- Peralatan
- Barbel
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria
Cara melakukan
- Duduk di bangku dengan barbel melintang di punggung atas dan bahu.
- Jaga telapak kaki rata di lantai dan otot perut kencang.
- Putar badan ke satu sisi sejauh yang masih nyaman dengan pinggul tetap diam.
- Kembali ke tengah, lalu putar ke sisi satunya.
- Jaga gerakan tetap terkontrol sepanjang set.
Kesalahan umum
- Menggunakan momentum dan memutar secara agresif memberikan tekanan geser yang berlebihan pada tulang belakang lumbar.
- Membiarkan pinggul dan lutut bergeser selama rotasi akan mengurangi ketegangan pada otot perut yang ditargetkan.
- Memilih barbell yang terlalu berat akan membebani bahu dan tulang belakang servikal serta merusak kontrol gerakan.
Tips
- Jaga kaki tetap menapak kuat di lantai dan kunci panggulmu pada bangku sepanjang gerakan.
- Berhenti sejenak di akhir setiap putaran untuk memaksimalkan ketegangan isometrik pada otot oblique.
- Mulailah dengan bar kosong atau bar ringan untuk menguasai kontrol rotasi sebelum menambah beban.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 15 hingga 25 repetisi terkontrol per sisi dengan istirahat 45 hingga 60 detik untuk membangun daya tahan rotasi.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah latihan barbell seated twist aman untuk punggung bawah?
Latihan ini aman jika dilakukan dengan gerakan halus tanpa memaksakan mobilitas, namun jika Anda merasakan nyeri punggung, segera berhenti dan konsultasikan dengan spesialis.
Apa pengganti barbell jika terasa tidak nyaman di bahu?
Anda bisa mengganti barbell dengan tongkat kayu ringan atau melakukan rotasi kabel sambil duduk untuk mendapatkan kontraksi otot oblik yang serupa.
