Karın · Halter
Oturarak Twist
Oturarak barbell twist, oblik kaslarını ve derin omurga dengeleyicilerini güçlendirmek için tasarlanmış bir rotasyonel core egzersizidir. Orta seviye sporcular için en uygunudur ve karın veya core odaklı bir antrenmanın sonuna iyi uyum sağlar.
- Kaslar
- Karın
- Ekipman
- Halter
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Sehpaya otur ve halteri sırtının üst kısmına, omuzlarının üzerine yerleştir.
- Ayakların yere düz bassın, karnın sıkı olsun.
- Kalçanı sabit tutarak gövdeni rahat edebildiğin kadar bir yana döndür.
- Ortaya dön, sonra diğer yana döndür.
- Hareketleri baştan sona kontrollü yap.
Sık yapılan hatalar
- Momentum kullanmak ve agresif bir şekilde dönmek, bel omurgasına aşırı kesme stresi bindirir.
- Dönüş sırasında kalçaların ve dizlerin kaymasına izin vermek, hedef karın kaslarındaki gerilimi azaltır.
- Ağır bir barbell seçmek omuzları ve boyun omurgasını aşırı yüklerken hareket kontrolünü bozar.
İpuçları
- Ayaklarını yere sıkıca bas ve hareket boyunca pelvisini banka sabitle.
- Oblik kaslarındaki izometrik gerilimi maksimize etmek için her dönüşün sonunda kısa bir an bekle.
- Ağırlık eklemeden önce rotasyonel kontrolü ustalaşmak için boş bir bar veya hafif bir çubukla başla.
Set ve tekrarlar
Rotasyonel dayanıklılığı artırmak için her iki tarafta 15 ila 25 kontrollü tekrar içeren 3 ila 4 set yap, set aralarında 45 ila 60 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Oturarak yapılan barbell twist hareketi bel için güvenli mi?
Hareket kontrollü yapıldığında ve doğal hareket sınırlarını zorlamadığınızda güvenlidir; ancak herhangi bir bel ağrısı hissederseniz hemen durun ve bir uzmana danışın.
Barbell omuzlarda rahatsızlık veriyorsa ne ile değiştirilebilir?
Barbell yerine hafif bir ahşap çubuk kullanabilir veya oblik kaslarını benzer şekilde çalıştırmak için kablolu rotasyon hareketini tercih edebilirsiniz.
