복근 · 바벨
시티드 바벨 트위스트
바벨 시티드 트위스트는 복사근과 심부 척추 안정근을 강화하기 위해 고안된 회전 코어 운동입니다. 중급자에게 가장 적합하며 복근이나 코어 중심의 운동 마지막에 수행하기 좋습니다.
- 운동 부위
- 복근
- 운동 기구
- 바벨
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 남성
운동 방법
- 바벨을 등 상부와 어깨에 걸쳐 얹고 벤치에 앉으세요.
- 발바닥은 바닥에 붙이고 복근에 힘을 줍니다.
- 골반은 고정한 채 상체를 한쪽으로 무리 없는 범위까지 돌리세요.
- 가운데로 돌아온 다음 반대쪽으로 돌립니다.
- 동작 내내 통제된 속도를 유지하세요.
자주 하는 실수
- 반동을 이용해 과격하게 비틀면 요추에 과도한 전단 응력이 가해집니다.
- 회전 중에 골반과 무릎이 움직이면 목표 복근에 가해지는 긴장이 분산됩니다.
- 너무 무거운 바벨을 선택하면 어깨와 경추에 과부하가 걸리고 동작 제어가 어려워집니다.
운동 팁
- 발을 바닥에 단단히 고정하고 동작 내내 골반을 벤치에 밀착시키세요.
- 각 트위스트의 끝 지점에서 잠시 멈춰 복사근의 등척성 긴장을 극대화하세요.
- 무게를 추가하기 전에 빈 봉이나 가벼운 바를 사용하여 회전 제어 능력을 먼저 익히세요.
세트 및 횟수
회전 지구력을 기르기 위해 한쪽당 15~25회씩 통제된 횟수로 3~4세트 수행하며, 세트 사이 45~60초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
시티드 바벨 트위스트는 허리에 안전한가요?
부드럽게 움직이고 무리하지 않는다면 안전하지만, 허리에 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 전문가와 상담하세요.
바벨이 어깨에 불편하다면 무엇으로 대체할 수 있나요?
바벨 대신 가벼운 나무 막대를 사용하거나 시티드 케이블 로테이션을 수행하면 비슷한 복사근 운동 효과를 얻을 수 있습니다.
