Abdômen · Barra
Rotação em Pé com Barra
O barbell standing twist é um exercício de core projetado para desenvolver o controle rotacional e fortalecer os oblíquos internos e externos. Ele ajuda a construir estabilidade funcional do tronco e encaixa melhor no final de um treino de corpo inteiro ou de core.
- Músculos
- Abdômen
- Equipamentos
- Barra
- Tipo
- Força
- Animação
- Homens e mulheres
Como fazer
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, com a barra apoiada na parte alta das costas, sobre os ombros.
- Mantenha o quadril voltado para a frente e os joelhos levemente flexionados.
- Inspire e contraia o abdômen. Gire o tronco para um lado, mantendo os braços e a barra alinhados com os ombros.
- Faça o movimento de forma controlada, sem solavancos.
- Volte ao centro e gire para o lado oposto.
- Expire ao voltar ao centro. Repita a rotação o número de repetições desejado.
Erros comuns
- Rotacionar através dos quadris em vez do tronco reduz o engajamento do core e elimina o alongamento e a contração pretendidos dos oblíquos.
- Balançar a barra com impulso cria um estresse de cisalhamento perigoso na coluna lombar.
- Carregar a barra com muito peso tensiona os ombros e a parte superior das costas, quebrando o alinhamento da coluna.
Dicas
- Mantenha os joelhos levemente dobrados e a pelve travada para frente para isolar o movimento na coluna torácica.
- Concentre-se em iniciar e reverter a rotação deliberadamente usando seus músculos abdominais em vez de seus braços.
- Comece com uma barra vazia ou uma barra técnica leve para priorizar um ritmo controlado em vez de resistência adicional.
Séries e repetições
Realize de 2 a 4 séries de 15 a 25 repetições por lado com 45 a 60 segundos de descanso para desenvolver a resistência rotacional.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
O giro em pé com barra é seguro para a lombar?
É seguro quando feito com controle rigoroso e pouco peso, mas girar sob carga pode agravar problemas de coluna existentes. Se sentir dor, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.
O giro em pé com barra afina a cintura?
Este exercício fortalece e tonifica a musculatura oblíqua, mas não causa perda de gordura localizada na cintura. A composição corporal geral depende da ingestão nutricional e do gasto energético total.
