Bụng · Tạ đòn
Xoay người ngồi với tạ đòn
Barbell seated twist là bài tập xoay cơ lõi được thiết kế để tăng cường sức mạnh cho cơ liên sườn và các cơ ổn định cột sống sâu. Bài tập này phù hợp nhất với người tập trình độ trung cấp và rất hiệu quả khi thực hiện vào cuối buổi tập bụng hoặc cơ lõi.
- Nhóm cơ
- Bụng
- Dụng cụ
- Tạ đòn
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi trên ghế với thanh đòn đặt ngang phần lưng trên và vai.
- Giữ hai bàn chân phẳng trên sàn và gồng cơ bụng.
- Xoay thân sang một bên xa hết mức thấy thoải mái, giữ hông cố định.
- Trở về giữa rồi xoay sang bên còn lại.
- Giữ chuyển động luôn có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Sử dụng đà và xoay người quá mạnh gây áp lực cắt quá mức lên cột sống thắt lưng.
- Để hông và đầu gối di chuyển trong khi xoay sẽ làm giảm áp lực lên các cơ bụng mục tiêu.
- Chọn thanh đòn quá nặng gây quá tải cho vai và cột sống cổ, đồng thời làm mất kiểm soát chuyển động.
Mẹo tập luyện
- Giữ chân đặt chắc chắn trên sàn và cố định khung chậu vào ghế trong suốt quá trình tập.
- Dừng lại một chút ở cuối mỗi lần xoay để tối đa hóa sức căng đẳng trường lên cơ liên sườn.
- Hãy bắt đầu với thanh đòn không hoặc thanh tập nhẹ để làm chủ khả năng kiểm soát xoay trước khi thêm tạ.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 25 lần lặp lại có kiểm soát cho mỗi bên, nghỉ từ 45 đến 60 giây để xây dựng sức bền xoay.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập Seated Barbell Twist có an toàn cho lưng dưới không?
Bài tập này an toàn nếu thực hiện nhẹ nhàng và không vặn người quá mức cho phép, nhưng nếu bạn thấy đau lưng, hãy dừng lại ngay và tham khảo ý kiến chuyên gia.
Có thể thay thế thanh đòn bằng gì nếu cảm thấy khó chịu ở vai?
Bạn có thể thay thanh đòn bằng một chiếc gậy gỗ nhẹ hoặc thực hiện bài tập xoay người với cáp (seated cable rotations) để đạt hiệu quả tương tự cho cơ liên sườn.
