البطن · البار
التواء الجذع جالساً بالبار
تمرين التويست بالبار وأنت جالس هو تمرين دوراني للجذع مصمم لتقوية العضلات المائلة وعضلات تثبيت العمود الفقري العميقة. هو الأنسب للمتدربين متوسطي المستوى ويناسب تماماً نهاية تمرين البطن أو الجذع.
- العضلات
- البطن
- المعدات
- البار
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- اِجلس على مقعد والبار موضوع على أعلى ظهرك وكتفيك.
- أبقِ قدميك مستويتين على الأرض وعضلات وسطك مشدودة.
- أدِر جذعك إلى أحد الجانبين إلى أقصى مدى مريح مع إبقاء وركيك ثابتين.
- عُد إلى المنتصف ثم أدِر جذعك إلى الجانب الآخر.
- حافظ على حركة مضبوطة طوال التمرين.
أخطاء شائعة
- استخدام الزخم والالتواء بعنف يضع ضغطاً قصياً مفرطاً على الفقرات القطنية.
- السماح للوركين والركبتين بالتحرك أثناء الدوران يقلل من التوتر على عضلات البطن المستهدفة.
- اختيار بار ثقيل يضع حملاً زائداً على الكتفين والفقرات العنقية ويفقدك السيطرة على الحركة.
نصائح
- حافظ على ثبات قدميك على الأرض وقم بتثبيت حوضك على المقعد طوال فترة الحركة.
- توقف للحظة وجيزة في نهاية كل التواء لزيادة التوتر العضلي الثابت على العضلات المائلة.
- ابدأ ببار فارغ أو بار خفيف لإتقان التحكم في الدوران قبل إضافة أي وزن.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 15 إلى 25 تكراراً محكماً لكل جانب مع راحة من 45 إلى 60 ثانية لبناء التحمل الدوراني.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين لف الجذع بالبار (Seated Barbell Twist) آمن لأسفل الظهر؟
يكون التمرين آمناً عند أدائه بسلاسة ودون تجاوز نطاق الحركة المريح، ولكن إذا شعرت بأي ألم في الظهر، توقف فوراً واستشر مختصاً.
ما الذي يمكن أن يحل محل البار إذا كان يسبب عدم الراحة للكتفين؟
يمكنك استبدال البار بعصا خشبية خفيفة الوزن أو أداء تمرين تدوير الجذع باستخدام الكابل (Seated Cable Rotations) للحصول على تفعيل مشابه لعضلات البطن الجانبية.
