脚 · バーベル
バーベルリバースランジ
バーベル・リアランジは、主に大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスを鍛えながら体幹の安定性を高めるコンパウンド（多関節）の片脚種目です。高重量のバックスクワットやデッドリフトの後の補助種目として、中級者から上級者に適しています。
正しいやり方
- 足を腰幅に開いて立ち、バーベルを背中の上部に乗せ、肩幅より広い手幅で握ります。
- 上体は起こしたまま、お腹に力を入れておきます。
- 片脚を後ろに引き、前の太ももが床と平行になり、後ろのひざが床すれすれになるまで腰を下ろします。前のひざがつま先より前に出ないようにします。
- 後ろ足はかかとを浮かせ、つま先立ちで支えます。
- 後ろに踏み出すときに息を吸い、前足のかかとで床を押して元の姿勢に戻るときに息を吐きます。
よくある間違い
- 後ろへの歩幅が小さすぎると、前膝に過度なせん断応力がかかり、股関節の関与が制限されます。
- 後ろ側の膝を床に強く打ち付けると、膝蓋骨や周囲の結合組織への衝撃による損傷リスクが高まります。
- 立ち上がる際に前膝が内側に入ると、関節が不安定になり靭帯に負担がかかります。
- バーベルを担いで背中を丸めると、腰椎の中立性が損なわれ、股関節からのパワー伝達が低下します。
コツ・注意点
- バーを上背部にしっかりと固定し、一歩踏み出す前に体幹を固めてください。
- 横方向のバランスを保つため、一直線上ではなく、腰幅の平行なラインを意識して後ろにステップしてください。
- 前脚のかかとと足裏全体でしっかりと地面を押し、立ち上がる姿勢に戻ってください。
セット数と回数
筋肥大と片脚の筋力向上のため、片脚につき8〜12回を3〜4セット行い、セット間は90〜120秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
バーベルを使ったランジで、フォワード（前）よりもリバース（後ろ）が推奨されるのはなぜですか？
後ろに踏み出すことで前足のすねが垂直に保たれやすくなり、膝蓋骨への負担が大幅に軽減されるため、重いバーベルを担いでもバランスが取りやすくなります。
このエクササイズで膝や腰に痛みを感じた場合はどうすればよいですか？
直ちに運動を中止し、関節の健康状態や動作を確認するために、専門の医療機関を受診してください。
