胸 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・シングルアームフライ
レジスタンスバンド・シングルアームフライは、大胸筋をターゲットにしつつ、体幹の回旋を防ぐ安定性を高めるアイソレーション種目です。左右の筋力バランスを整えたいあらゆるレベルのトレーニーに適しており、胸やプッシュ系ワークアウトの仕上げに最適です。
- 鍛える部位
- 胸
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- 丈夫な支柱やドアの肩の高さにバンドをしっかり固定し、動かす側の体側を固定点に向けて立ちます。
- ループの自由な端を握り、バンドが張るまで離れ、ひじを軽く曲げたまま腕を肩の高さで真横に伸ばします。
- 足を肩幅に開いて立ち、体幹に力を入れます。
- 息を吐きながら、ひじの角度を保ったまま大きな弧を描いて、腕を前から胸の前へ振り込みます。
- 動作の終わりで胸をしっかり締めます。
- 息を吸いながらゆっくり腕を元の位置に戻し、すべての回数をこなしたら反対側も行います。
よくある間違い
- バンドに向かって体幹を捻ると、負荷が胸から体幹の安定筋群に逃げてしまいます。
- 動作中に肘を曲げ伸ばしすると、フライがプレス動作に変わり、胸へのアイソレーション効果が低下します。
- バンドの反動で腕を急激に戻すと、エキセントリックな負荷が失われ、肩の前部に負担がかかります。
- バンドの固定位置が高すぎたり低すぎたりすると、狙った負荷のラインがずれ、回旋筋腱板に過度な負担がかかります。
コツ・注意点
- 反対側の足を前に出したスタッガードスタンス（前後足）で構え、回旋力に対して下半身を安定させます。
- バンドの張力が最大になる収縮のピークで、1秒間意識的に胸を絞り込みます。
- アンカーポイントから半歩近づいたり遠ざかったりして、負荷を微調整してください。
セット数と回数
胸の筋肥大と持久力を高めるため、片側12〜15回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、腕の入れ替え時に45〜60秒の休憩を挟んでください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このエクササイズを片腕ずつ行うメリットは何ですか？
片側ずつ行うことで手が体の中心線を越えるため、より深いピーク収縮が得られ、同時に体幹の回旋抵抗力も鍛えられます。
肩の前側に鋭い痛みを感じた場合、どうすればよいですか？
直ちに運動を中止し、アンカーの高さや肘の角度を調整してください。不快感が続く場合は専門家に相談してください。
